目指せ安井友利の二の腕!トライセップスキックバックのやり方

二の腕のたるみは、すべての女性に共通する悩みだと思いますが、私もその一人でした。

綺麗なノースリーブの服を着るために、ランニングやストレッチ、リンパ節マッサージなどやりましたが、全く効果がでずに終わりました。

褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞

そもそも、なぜ肩甲骨の間や肩の付近は皮下脂肪が少ないのに、二の腕やお腹周りに皮下脂肪の量が多く蓄積するのか疑問に思い調べてみました。

その結果は、脂肪細胞には2種類あり、それぞれに役割と体の分布の違いがあるということでした。

一つ目は褐色脂肪細胞といわれるもので、その役割は脂肪細胞を代謝しエネルギーに変換する細胞。

二つ目に白色脂肪細胞といわれ、エネルギーを蓄積し脂肪へ変換する細胞。これらが体中に分布しています。その分布の比率は、肩甲骨~肩付近に褐色脂肪細胞が多く、二の腕、お腹、背中、お尻に白色脂肪細胞がいるため、体の部分ごとの皮下脂肪の量に差がでてしまうということでした。

筋肉体操で見た安井友利の二の腕

そこで、まずはTVで話題の筋肉体操をみて勉強をしていました。

筋肉体操は主に自重トレーニングを指導する番組ですが、自重トレーニングをできるほどの筋力もなく、ただ見ているだけになりました。

しかし、安井友利さんが出演している回をみてから、筋肉がすごいあるわけでもなく、肩~腕、ウエストのラインが綺麗に出ており、私もこんな風になりたいという、モチベーションがあがり筋トレを再開しました。

安井友利さんはビキニフィットネスの大会で、国内トップクラスの選手で世界大会でも好成績を収めており、アジア人No.1の呼び声も高い方です。

二の腕を引き締めるには上腕三頭筋を鍛えるべき

まず二の腕は、肘を曲げる上腕二頭筋、上腕筋と、肘を伸ばす上腕三頭筋に大きく分類できます。

日常生活で肘を曲げる上腕二頭筋はよく使用しますが、肘を伸ばして何かするという動作はすることは少なく脂肪がつきやすくなってしまいます。

しかし、腕の中の全筋肉の中で、上腕三頭筋は6割を占めると解剖学的に証明されており、腕の中では一番大きい筋肉です。そのため、二の腕のたるみを解消するためには、上腕三頭筋を鍛えると効率が良いそうです。

私はこれを知り、腕の中で一番大きい筋肉なのに日常生活であまり使わなかったら脂肪はつきやすくなるよなって納得しました。

トライセップスキックバックのやり方

これから紹介する上腕三頭筋を鍛えるトレーニング、トライセップスキックバックの方法や注意点について説明していきます。

このトレーニングを簡単に説明すると、上半身を前傾した状態で、肘を中心にダンベルが弧を描くように後ろに持ち上げ、肘を伸ばしていく、という動作になります。

手順は次の通りです。

  1. 片方の手と同側の膝をベンチにつける。
  2. 肘と肩が同じ高さになるように片手にダンベルを持ち、肘を直角に曲げます。
  3. 肘を伸ばして、体と平行までダンベルを持ち上げます。
  4. 肘をゆっくり曲げてダンベルを降ろしていきます。

これを20回できる重さで3セットを週3回行いました。

はじめての女性の場合は、1~2㎏の重さがちょうどいいと思います。このトレーニングの注意点は、ダンベルを振り子のようにして、反動を使わないようにすることです。

このトレーニングは、自宅でもでき、ダンベルも100円ショップで買える重さで十分であることがメリットです。

デメリットとしては、反動を使いやすく、フォームが難しい所です。しかし、これは回数を重ねるうちに徐々に上腕三頭筋の収縮が分かるようになります。
焦らず習慣になるようトレーニングを行ってみてください。

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