競泳選手は、ウエストが引き締まったキレイなVシェイプをしていますよね。
発達した肩の筋肉が印象的ですが、特に重視している筋トレ種目はあるのでしょうか?
20年近く競泳を続けている20代男性に尋ねました。
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小学校2年生から高校を卒業するまで水泳をしていました。
主に自由形を専門としていましたが、練習では全ての種目を泳いでいました。週に5回、1回当たり1時間スイミングスクールで泳いでいました。平均的に1週間で20km程です。
水泳では、普段あまり使われていない筋肉を含め全身の筋肉を使います。
その中でも、特に肩・背中・胸の筋肉など主に上半身の筋肉が発達します。また、水中で行うため、水圧がかかり肺活量や基礎代謝もアップします。
一緒に水泳をしていた仲間のほとんどの人がウエストの引き締まった逆三角形の体形でした。
競泳に役立つ「ドローイン」とは
水泳を行う上で体幹のインナーマッスルは、泳ぐ際のフォームを安定させるだけでなく、無駄な水の抵抗を受けずに泳ぐために必要不可欠です。
体幹のインナーマッスルを鍛えればタイムを縮めることが出来ます。
高校生の時に通っていたスイミングスクールの指導員の方にドローインと呼ばれるトレーニング方法を教えてもらいました。
このトレーニングはお腹を凹ませた状態で呼吸をするというものです。方法は4種類あり、仰向けの状態・立った状態・座った状態・四つ這い状態と分類されています。
どの状態も基本的に実施する内容は同じであり、まず姿勢を良くして胸を張り、お腹を凹ませたまま息を吸います。
次に、息を吐きながらさらにお腹を凹ませ、その状態で10～30秒キープします。
ドローインを行うときのポイントと注意点
ポイントとして、仰向けで実施する場合は膝を立てて行うとやりやすいです。手をお腹に置いて行うとお腹の凹み具合が分かりやすいです。
注意する点としては、肩の力は抜き、腰を反らさないようにする事です。また、食後すぐに実施すると消化不良の原因にもなるので控えた方がいいです。
とても単純なトレーニングですが、このトレーニングを行うことで一般的な腹筋運動や他の筋トレでは鍛えるのが難しい体幹のインナーマッスルを鍛える事が出来るだけでなく、筋力が増加することで基礎代謝も向上します。
このトレーニングを知ってから、30秒を1セットとして特に回数などは決めず、通学の電車の中や寝る前など常に意識して実施していました。結果的になかなか縮まらなかったタイムを縮めることが出来きました。
いつでもどこでもできるのがドローインの良さ
このトレーニングの最大の魅力は、「いつでもどこでも」出来るところです。
通勤・通学の時、授業中や仕事中の座っている時、布団に入ってから寝るまでの間など日常生活の様々な場面で、老若男女問わず実施することが出来ます。
1回30秒で10セット行うと効果的であると言われています。しかし、最初は回数を決めず、自分の生活の中で行うタイミングを決めておくと継続しやすいでしょう。
正しくドローインが出来ているかどうかのチェック方法には、立った状態とドローインをした状態のウエストのサイズを計るというものがあります。8cm以上の差があれば正しく行えているといえます。もし差が7cm以下の場合は、横腹も凹ます意識を持つとやりやすいと思います。
このようにしてドローインを継続すれば、インナーマッスルが強化され、ウエストの引き締めや腰痛の予防効果が期待できます。
背筋が伸びて姿勢も良くなるので、猫背や肩こりの解消にも繋がるでしょう。
また、基礎代謝が上がることで、脂肪も燃焼されやすく、ダイエットしやすい体になります。水泳選手に限らず、ドローインは多くの人に勧められるトレーニングです。
