初心者が注意したい!腰を痛めないプランクの正しいフォームと呼吸法

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高校時代の部活動で腰椎分離症を患い、手術を避けたので腰痛とうまく付き合っていく人生になりました。

当時、理学療法士にリハビリメニューを組んでもらうと腹筋のメニューがたくさんあり、腰痛には腹筋は必須だということを指導してもらいました。

現代、日本人の30代40代の約7割が腰痛を抱えているそうです。そんな人は腹筋を鍛え、自前のコルセットを作ることで腰痛を予防することができるでしょう。

腹筋群を鍛えるメリット

お腹の筋肉は体の中心に位置するため、鍛えると、良い姿勢を維持することができます。

また、今回取り上げるプランクを行うと、表面上の筋肉(シックスパックと言われるもの)だけではなく、深い部分の筋肉にもアプローチできるので、内臓や肺機能を刺激し、体にとっていい効果を生むことができます。

刺激するだけではなく、内臓を守ったり支えたりする効果もあるので、内臓を正しい位置に戻し、機能を改善することも期待できます。

さらに体幹と呼ばれる体の中心が鍛えられるので、スポーツのパフォーマンスの向上や怪我の予防に役立ちます。

プランクの正しいフォーム

プランクを行うときに一番大切なことは、呼吸を止めず、お腹を凹ませることです。

それだけは忘れないようにトレーニングを行いましょう。手順は次の通りです。

まず、うつ伏せになります。肘を床に立てるのですが、このときは肩の真下に肘が来るようにします。

肘が肩より内側に入っていると、胸や肩に無駄な力が入ります。肘が肩より外側にあると、上腕の外側がすぐに疲れてパンパンになってしまいます。

可能であれば鏡でチェックしてみてください。手の平は床につき、指全部を使って床を捉えます。

目線は指先の辺りを見て、つむじは正面に向けます。顎が持ち上がりやすいですが、首に負担がかかるので決して持ち上げず、首の後ろは長くしておきます。

足の幅は拳一つ分くらいに開きます。トレーニングを始めたばかりでバランスを取ることが難しい方は、もっと足の幅を広くして腰幅~肩幅くらいまで開きます。

足の幅より、体が安定することを目標にして下さい。そして、つま先を立てます。

ここまでがスタートのポジションです。

プランクのときの呼吸法

スタートのポジションができたら、お腹を持ち上げましょう。つむじから踵までを一直線にします。

ここで一番大切なことを思い出してください。呼吸を止めず、お腹を凹ませます。息を吸い、吐いてお腹を薄くします。

その薄くしたお腹が膨らまないように、また息を吸い、吐いて更にお腹を薄くします。この呼吸とお腹の動きを繰り返してください。その時点でかなり腹筋を使えていると思います。

プランクを行うときの注意点

フォームを確認しましょう。ポイントは後頭部・肩甲骨の間・骨盤(仙骨)が一直線になるようにします。長い棒を誰かに乗せてもらうととても分かりやすいです。

お腹が薄くできていないと、お腹が落ち、腰が反ってしまいます。これが一番危険なので注意して下さい。腰痛の原因になります。腰を持ち上げられなくなってきたら、迷わず休憩しましょう。

疲労が重なると、お尻がポンと浮いてしまう方もいらっしゃいます。すると腹筋に効果がなくなってしまうので注意してください。

初心者の目標設定の目安

初めて行う初心者の方は10秒この姿勢を保ち、ゆっくり降ろします。一呼吸置き、またすぐ持ち上げます。

この一連の動きを10回繰り返すことを目標に始めましょう。反動を使わず、自重で行うため正しいフォームで行えば怪我も少ないトレーニングです。多少無理しても大丈夫です。

しかし、正しい姿勢が取れないくらい疲労していたら迷わず回数や時間を短くしてみてください。

慣れてきたら回数、頻度の工夫を

慣れてきたら少しずつ姿勢を保つ時間を長くしましょう。

30秒、1分、と伸ばしていくと効果的です。しっかり強度はありますが、負荷をかけるトレーニングではないため、毎日行ってもいいです。

1日のサイクルの中に組み込むと継続して行いやすいと思います。

このトレーニングをしていると、姿勢が取りやすく、普段からお腹を締める意識ができました。しばらくサボっているとお腹がだらしなく垂れ下がってしまうイメージがしました。

そして腰痛がジワジワと痛み出しました。そこでプランクを思い出しまたトレーニングを始めると、腰痛も落ち着きだしたので、腰痛を防ぐ効果があることを実感しました。

(文・ゆうこっこ)

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