社会人4年目の25歳でサラリーマンをしているヒロといいます。
小学校2年生の時から野球をやっており、高校3年生の時には甲子園に出た経験もあります。その中である１人のトレーナーに出会い、筋力トレーニングの楽しさに気づきました。
高校野球の専属トレーナーに受けた影響
私の高校は甲子園常連校ではありませんが5年に1回出るような高校で野球をやっていたので専属のトレーナー(外部指導員)がいました。その名は関さんです。
関さんの企業名などは伏せさせて頂きますが、高校1年生の時、初めて関さんを見たときに大胸筋が大きくてはち切れそうになってるのを拝見し、私も関さんの大胸筋を短い高校野球の中で目指してみようと思いました。
高校1年生の春に172cm58kgの私が、172cm72kg、体脂肪率5%になった筋トレ方法を紹介します。
大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋は男性の憧れです。
まず大胸筋を鍛えるメリットは2つあります、
すぐに結果が出る
大胸筋鍛えた方ならわかりますよね?
腹筋は数日やっても筋肉はすぐに浮き出てきませんが、大胸筋は他の部位と違って脂肪が多くないので(男性は)大胸筋を鍛えれば筋肉が表面に浮かびやすくモチベーションにも繋がります。
ムキムキになる
鍛えているから当たり前でしょ?と思うかもしれませんが、大胸筋を鍛えると他の部位も鍛えることが出来るんです。
多くの人は腕立て伏せ（プッシュアップ）から始めると思います。
腕立て伏せは大胸筋を鍛えるだけではなく肩の三角筋、腕の上腕三頭筋、体幹部の腹筋・背筋などが鍛えられます。
大胸筋を発達させた3種類のプッシュアップのやり方
それでは私がやっていたトレーニング方法を解説します。
私は特別な何かをやっているわけではございません。
大胸筋を鍛えるためにやっていたことは大きく3つです。こちらはすべて腕立て伏せ（プッシュアップ）となります。
1.ノーマルなプッシュアップのやり方
こちらは皆様が想像している腕立て伏せになります。
こちらは大胸筋の中央部分が鍛えられます。
まずは肩幅より少し広げ、お尻が上がらないよう頭からつま先まで真っすぐに伸ばします。
そこからゆっくりとひじを曲げて顎を床につけるように下すと効果的に効きます。
2.ナロープッシュアップのやり方
ナローとは英語でnarrow、幅の狭いさまという意味で、こちらも大胸筋の中央が鍛えられます。
やり方はノーマルプッシュアップと変わりませんが、両腕を肩幅より少し狭めます。
3.ワイドプッシュアップのやり方
やり方はノーマルプッシュアップと変わりませんが、両腕を肩幅より大きく広げます。
イメージは大きく横に腕を伸ばして45度曲げます。
大体のイメージなので自分がやりやすい幅でいいと思います。
プッシュアップの頻度と効果
私はこの3つをほぼ毎日行っていました。高校のトレーニングでベンチプレスもやっていたので筋肉痛が激しいときはやりませんでした。
週に1回2回とかではなく毎日やると結果がすぐに出てきます。まずは10回×3回から始めてみましょう。
腕立て伏せですので場所も時間もいりませんし途中で休憩を挟んでも構いません。
毎日やることに意味があります。慣れてきたら20回×3回などどんどん増やしていきましょう。
結果としては体重も58kgから72kgまで上がりましたし、ベンチプレスの重量もマックス30kgから100kgまで上げることが出来ました。
（文・hiro blog）