金子賢さんは、
- 1976年生まれ
- 身長、183cm
- 体重、72kg
の身長が高く細マッチョ系の凄くバランスがいいかっこいい体をされています。
自分が金子賢さんを知ったきっかけはTVで2014年に開催されていた「ベストボディジャパン東京大会」の特集を目にしたときでした。
現在では「サマースタイルアワード」と言うコンテスト団体をご自身で設立されています。
優勝された事ももちろん凄い事なんですが、何より体のバランスが全て整っていて、細マッチョ系の男が憧れるような体をしています。
大胸筋が発達し、腹筋がくっきりシックスパックに割れているのを見て、私も筋トレやボディメイクをはじめようと思いました。
男なら鍛えておきたい大胸筋
大胸筋は、体の中でもとても大きな筋肉であり発達していると凄く男らしく、たくましく見えます。
鍛えると間違いなく体全体の印象、イメージは変わってくるので男性なら間違いなく鍛えるべき部位だと思います。
Tシャツを着てても厚みのある体でカッコ良さが引き立ちます。夏の海などでは大胸筋に一番に目が行くと思います。
大胸筋を鍛えると見た目がかっこよくなったりたくましくなる他に、痩せやすい体を作る事が出来ます。大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えておくことによって筋肉量が増え、代謝が上がり痩せやすい体になります。
ですが大胸筋を鍛えるのは凄く難しく、スポーツや競技でも大胸筋を使用して発達させる物は凄く珍しいので、意識的にピンポイントで鍛えて上げる事が必要です。
初心者にとっては最初は腕や肩ばっかり発達して大胸筋に効かせのは難しいです。私自身も教えてもらったり、我流で調べてトレーニングしたところ最初は胸の発達は全くしなく苦戦しました。
工夫して少しでも大胸筋への刺激が分かればそこからはわりと早いペースで自分の大胸筋の発達していき楽しくなっていきました。
腕立て伏せで大胸筋を鍛える方法
大胸筋と言う大きな筋肉の中でもさらに細かく分かれており、一種目だけで綺麗な形の整ったかっこよくするのは難しいです。
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
- 大胸筋内側
と言った角度を変えてアプローチするような刺激の与え方をしていきます。
初心者やフィットネスクラブ、スポーツジムなどに通われていない人であれば、一番オーソドックスな種目として「腕立て伏せ」をオススメします。
私は金子賢さんのような細マッチョな大胸筋を目指していたので高重量のウエイトは必要なく、腕立て伏せをやってみたのですが、どこでも出来て怪我なく追い込むことができ正解でした。
腕立て伏せと肩甲骨
腕立て伏せで大胸筋に効かせようとすると、肩甲骨が内転（寄っている）していないないと効果がありません。
よく肩甲骨を寄せろ！とよく言われますが初心者にとっては凄く難しいと思います。
そこで自分の腕立て伏せをしている所を鏡で横から見るか、スマホなどで動画撮影をしてみて下さい。
体を横から見た時に肩が体の後ろに来ている状態が肩甲骨を寄せている状態になるので、自然と胸を張って腕立て伏せを出来ます。
逆に肩が体の前に出ている状態で腕立て伏せを行うと上腕三頭筋や肩の前部の筋肉に効いてしまうのでご自身でフォームと効いている部分を確認しながら行って下さい。
腕を置く位置
初心者の人や女性の方は床に膝をついて腕立て伏せを行うとよいでしょう。
次に床に着く手は肩幅に開き、手のひらの形を少しハの字にして床に着いて下さい。そうすると自然に肘が大胸筋の筋繊維に沿って真横に開いていきます。
そうするとより大胸筋の効きが確認できると思います。
回数の目安
回数は15回～20回を3セット目標に行って下さい。15回出来ない方は出来る回数で良いので3セット行って下さい。インターバルは1分前後です。
一回一回の動作スピードは上げる時に1秒、下ろす時は凄くゆっくりで4秒ほどかけて下ろし、胸が床に着くギリギリで止めて1秒静止して下さい。
ゆっくり行うことで大胸筋に効いている事がしっかりと確認できます。
腕の位置や足の高さで負荷が変わる
腕立て伏せは腕の位置や足の高さを変えることで、対象となる筋肉を変化させることができます。
大胸筋中部を鍛える腕立て伏せ
通常の腕立て伏せです。腕立て伏せを床にたいしてフラットに手のひらと足をついて行うと大胸筋中部のトレーニングになります。
大胸筋上部を鍛える腕立て伏せ
椅子ぐらいの高さの段差に足の爪先を乗せて、手のひらは床で行います。少し角度がついて鎖骨周りの肩の平行線状にある上部を鍛える事が出来ます。
大胸筋下部を鍛える腕立て伏せ
上部の時と逆で椅子ぐらいの高さの段差に手のひらを置いて、足を床につけて行います。先程と逆の角度がついて、みぞおちや肋骨周りの下部を鍛える事が出来ます。
大胸筋の内側を鍛える腕立て伏せ
中部の時に行った肩幅に開いた手のひらをかなり狭く、手のひらをくっつけて行って下さい。上げた際、肘が伸びきる時に大胸筋の内側に刺激が伝わるのがわかると思います。
私はこれのように変化をつけることで筋肉痛も得られ、大胸筋を発達させることができました。