【初心者向け】インクラインダンベルプレスの回数、セット数、頻度

私が筋トレを始めようと思った理由は、YouTubeで「JIN」というYouTuberの方が、筋トレに関した動画を配信されており、体の大きさやカッコいい筋肉に魅力を感じ、「自分もカッコいい体になりたい!」と思ったの始まりでした。

フィジークの大会でプロカードを取得したJIN

簡単にJINさんについて紹介しておくと、JINさんは、フィジーク選手としても活躍されている方で、フィットネスブームが来ている日本で与える影響は大きいと思います。

また、YouTubeでは、33.2万人がチャンネル登録。さらに、2019年5月に行われた、IFBB Professional League Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classicというフィジークの大会で、プロカードを取得されています。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることによるメリットとしては、たくましい胸板を作ることができ、他の人から変化に気づかれやすく、筋トレに対するモチベーションの向上に繋がることがメリットとして挙げられます。

その逆に、大胸筋を鍛えないことによるデメリットとしては、筋トレに対してのモチベーションの向上に繋がらないことだと思います。

筋トレ初心者のモチベーションを高める大胸筋トレ

筋トレを始める多くの人が、胸、腕、腹筋などから鍛え始めると思います。

「太い腕を手に入れたい」「厚い胸板を手に入れたい」「シックスパックを作りたい」など、理由は様々ですが、筋トレを始めやすく、鍛えやすい部位から始めるのが普通です。

私も実際に、筋トレの始めやすい胸と腕のトレーニングから始めました。筋トレを始めて3カ月ほどで、周りの人に「筋肉すごいね!」「体大きくなったね!」と言われたことが、モチベーションの向上につながり、他の部位も鍛え始めるきっかけにもなりました。

背中や肩などの部位も鍛えるべきなのでしょうが、鍛えても変化に気づきにくく、他の人から評価されにくいことから、まずは変化が分かりやすく、評価されやすい大胸筋などを鍛えてモチベーションの向上を図るのが良いと思います。

効果の出るインクラインダンベルプレスのやり方

インクラインダンベルプレスは、JINさんの胸の上部の盛り上がりに憧れ、自分も鍛えたことで効果を得れたお気に入りの種目です。

インクラインダンベルプレスは、上部をメインに鍛えることができるため、綺麗な大胸筋を作る上で必要不可欠と言われています。

最初はJINさんの動画でもインクラインダンベルプレスのやり方などが紹介されていたので真似をしていたのですが、上手く効かせることが出来なかったので、ジムのトレーナーや、他の筋トレYouTuberの方の方法を勉強し、自己流の方法も試してみたところ、なんとか自分にあった方法を見つけることができました。

オーソドックスな回数、セット数、頻度が初心者には有効

私が行っているインクラインダンベルプレスの方法は、まず6回から8回できる高重量で2セット、次に12回から15回できる中重量で2セットの計4セットを行う、というものです。

オーソドックスな方法を取り入れ、高重量、中重量ともに、それぞれの回数がギリギリこなせる重量を選ぶようにしています。

また、頻度としては、週に2回行なっています。週に1回の胸のトレーニングであっても効果は出ると思いますが、2回行った方が効果を実感できたので、できれば、週に2回行うことが理想だと考えています。

なお、トレーニング頻度はレベルが上がるほど少なくなる傾向があるそうです。その理由は、筋肉の量が多くなればなるほど、それだけ回復に必要な時間が長くなるからです。

初心者にもおすすめできるインクラインダンベルプレスのやり方をまとめると、次のようになります。

  • 1回のトレで高重量→中重量を行う
  • 高重量は6~8回×2セット
  • 中重量は12~15回×2セット
  • トレーニングの頻度は週2回程度

インクラインダンベルプレスの難しいところは、対象部位である大胸筋上部の筋肉が小さく、効かせにくいというところです。始めの頃は、効いている感覚がわからず、インクラインダンベルプレスをやめて、他の種目にしようかとも考えましたが、大胸筋上部を大きくしたいという思いが強かったので継続することを決めました。

そのおかげで、徐々に大きくなる大胸筋上部を見て、「続けてよかった」と心底思いました。

私の実体験からも、とにかく続けること、大胸筋上部を意識し続けることで、効いている感覚が少しづつ掴めたので、ぜひ、継続してこの種目を試していただきたいです。

JINさんのような大胸筋上部に!インクラインダンベルプレスの方法
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