胸の筋トレ

JINさんの大胸筋に憧れる!ダンベルで大胸筋を鍛える方法

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僕の筋トレのきっかけとなったのは、筋トレYouTuberとして活躍されているJINさんです。

JINさんは登録者数も多くて人気YouTuberと言える方ではないでしょうか。大会にてプロテストにも合格する程の身体、ストイックさを持っている方です。

さてなぜこのJINさんがきっかけとなったかというと僕自身JINさんの動画を見るまでは「たかが筋トレ」程度の意識でした。ただJINさんの動画を見てそのストイックさ、筋トレにかける思い、そしてその体格を見て筋トレは人生を、自分を変えるんだという事を認識しました。

JINさんは昨年プロテストに挑んだ時に悔しい思いをされてそこから自分の身体はどこが弱いのか、何が駄目だったのかを徹底的に自己分析し、修正、努力をしてきました。その結果見事今年の合格という結果に辿り着いたのです。

JINさん大胸筋はとてつもない

JINさんの身体はとにかく大胸筋がとてつもないです。ダンベルプレスであれば70キロでも上がるという言葉を聞く程です。

僕にとって大胸筋は身体を良く見せる絶好の部位だと思っています。シャツを着ていても目立つ部位ですし大きい筋肉なので非常に重要だと思います。

逆に腹筋を鍛えすぎて大胸筋を鍛えないでいるとお腹の方が出てしまって、せっかく筋肉がついたのにアンバランスな体型になってしまいます。

自重トレーニングで大胸筋を鍛え始める

僕のトレーニング方法になるのですが、僕自身結婚しておりまた1歳になる子供がいるので正直ジムに行ったりトレーニング時間を大きく取るという事が難しい状況です。

またこれは持論ではあるのですが筋トレは自分にあった辛さで計画した方がいいと思います。筋トレは一生モノです。やらなくなれば体型は戻ってしまうわけなのですから競技として筋トレを行われている方以外は、長期的に続くようにときには甘えてもいいと思っています。

そこで僕は筋トレを開始した当初は器具を使わない自重トレーニング、また職場の休憩時間でも行う事が出来るトレーニングをしていました。

内容としては棚を利用したディップスを10回3セット、4秒かけて降ろし4秒かけて上げるスロー腕立てを10回3セットを週3回行っておりました。

またトレーニングを行った日は家に帰ってからプロテインを30g飲むようにしていました。本当に徐々にですが身体は変わってきたのですが1年が経つ頃物足りなくなってきてついにダンベルを購入してしまいました。

ダンベルを使った大胸筋トレーニングのやり方

ダンベルを購入してから行なった筋トレメニューは、自宅のベンチシートを使ったもので、ダンベルプレスを10回3セット、ダンベルフライを10回3セット、という内容でした。

残念ながら、あまり身体の変化は現れませんでした。ところがある日腰を少し痛めてしまいトレーニングの頻度を中5日間隔くらいにして、それまで晩に一気に取っていたプロテインを朝昼晩と10グラムずつ分けて飲むようにしました。

すると目に見えて身体の変化が出たのです。トレーニング内容も少し変え、以前まではダンベルプレス→ダンベルフライだったのですがダンベルフライの方が大胸筋により効いている気がしたのでダンベルフライを限界まで3セット、ダンベルプレスを限界まで3セットと変えました。するとみるみる大胸筋が発達しました。

一般的に推奨されている筋トレの順序は、複合多関節種目(この場合はダンベルプレス)→単関節種目(この場合はダンベルフライ)になりますが、効果を実感できた方法はその反対で行うものでした。

調べてみたところ、単関節種目→複合多関節種目の順に行う方法もあり、プレイグゾースト法(事前疲労法)といいます。単関節種目によってあらかじめ対象となる筋肉を疲労させた上で、複合多関節種目でさらに追い込む流れになります。これにより対象となる筋肉(ここでは大胸筋)に負荷を集中させることができます。トップビルダーは弱点部位や、重点的に鍛えたい部位に対し、このプレイグゾースト法を用いるのだそうです。

無理せず自宅トレを続けるメリット

現在、筋トレ歴1年半ですがなかなか見栄えの良い身体になったのではないかと思います。トレーニング頻度は中5日ですので正直楽です。ただトレーニングする日は鍛える部位を目一杯追い込むようにしています。自分の中でこれが長くトレーニングを続ける事が出来るベストの選択だと思っています。

ジムできついトレーニングを1年続けようがそこでやめてしまえばたちまち身体は元どおりになってしまいます。進歩はゆっくりだとしても無理なく継続出来る強度を自分で発見し、その中でいかに効率よくトレーニング出来るかを模索するのが良いと考えています。そのようにして発見したトレーニング法は一生ものになるはずです。

(文・たーろう)

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