海外ボディビルダーのトム・プラッツの大腿四頭筋のトレーニングがとても参考になりました。
トム・プラッツのトレーニング方法はもちろんのこと、マインドセットも素晴らしく、噂によればスクワットを行う一週間前からその日に行うスクワットのイメージを行い、扱う重量からフォームまで細かくイメージし、それを体現してきたそうです。
私自身トム・プラッツに会った事はなく、彼が脚のトレーニングのパーソナルを行っているところを映像で見ているだけですが、多大な影響を受け、それまで以上に大腿四頭筋のトレーニングを行うようになりました。
大腿四頭筋の役割
大腿四頭筋の役割を確認しておくと、日常動作で言えば階段の上り下りや、ブレーキ筋として走る速度の調節から踏ん張る力まで作用します。
また、人体の中でもっとも大きな筋肉ですので、ダイエットをしたい方は積極的に鍛える事で、基礎代謝のアップに繋がります。
私の体感では、大腿四頭筋を効果的鍛えるようになってから、他の種目で扱う重量が上がり動作も安定するようになり、減量も楽になりました。
大腿四頭筋に効くハイバースクワットのやり方
私が行った大腿四頭筋のトレーニングを紹介します。
キングオブエクササイズと呼ばれ、トム・プラッツが愛したスクワットを私もメイン種目としました。
スクワットは、バーを肩のあたりで持つハイバーと肩甲骨のあたりで持つローバーに分けられます。
今回は大腿四頭筋を狙っていたので、ハイバーによるトレーニングを選択しました。
難しいスクワットのしゃがみ
スクワットと言えば、動きは誰もがわかるほど有名ですが、実はしゃがみ方や脚の位置からつま先の向きまで細かく調整する必要があります。
そして、10年続けているトレーニングで、私がもっとも苦戦した種目がこのトレーニングです。
実は、人によって膝の長さも下腿の長さが異なり、柔軟性も変わっています。
私の骨格はスクワット、特にハイバースクワットには不向きな骨格でした。
スクワットのためのストレッチ
さらに、股関節と足首の柔軟性に乏しい為、まずは柔軟を得るストレッチを行い続けました。壁や手すりに捕まって、スクワットのボトムポジションで10秒ほどキープするといったストレッチを毎日行っていました。
ちなみに、トレーニング前の静的ストレッチは怪我の原因やパフォーマンス低下を招くのでお気をつけ下さい。
脚が最大の弱点だった私は、その後もスクワットを試行錯誤しながら続けた結果、いくつかの解決法を見つける事が出来ました。
スクワットの前傾と足幅
私の憧れのトム・プラッツは足幅を腰幅程度に狭くする事で大腿四頭筋への刺激を高めましたが、私の場合足幅を狭めると、しゃがんだ時に前傾してしまい腰を痛めてしまいそうになるのです。
理想的なハイバースクワットは、しゃがんだ時に上体がほとんど垂直になります。前傾するフォームは望ましくありません。
ある時足幅を肩幅より少し広いワイドスクワット寄りにしてみたところ、上体を立てたまま深くしゃがみ込むことができ、大腿四頭筋と内転筋群にも大きな刺激を入れる事が出来ました。
2for2ルールによる重量設定
セット数とレップ数に関しては、トム・プラッツいわく、高回数をすすめるとの事でしたが、私の体感では5回から8回で3セット行う方法が今のところベストでした。
週に2回脚のトレーニングを行い、大腿四頭筋をメインにする日とハムストリングスをメインにする日を設け、そのどちらにもハイバースクワットを入れていました。
重量を上げるタイミングとしては、2セット続けて6回以上を挙げる事ができる日が2回続いた場合重量を上げる2for2ルールを採用していました。
しゃがむ深さは最重要
最後に、スクワットにおいてもっとも大切にしていることがあります。
それは、しゃがむ深さです。
しゃがむ深さによって、扱える重量と効果は変わってきます。
私の場合は、膝とお尻が平行になるくらいまで下げていますが、疲れてくるとつい浅いしゃがみになってしまいます。
必ず、毎回しっかりとした負荷を与える為にしゃがむ深さはとても重要です。
全てのトレーニングに言える事ですが、特にスクワットは正しいフォームで扱える最大の重量を扱い、少しずつでも重量を上げていく事で必ず成果のでるトレーニングだと考えます。
（文・翔）
