小学校から大学まで、体育会でバスケをやっていました。バスケという競技自体、男女に関わらず競技者も多く、学校体育でも行うため、馴染みのある方も多いかと思います。
バスケ部というと、なんとなく身体が細くて身長の大きな人というイメージがあるかもしれませんが、実は試合中は選手同士のぶつかり合いも多いため、競技レベルが上がれば上がるほど選手の体格は非常にがっしりとしてきます。
バスケの性質上、特に低い姿勢での動きや、ダッシュ&ストップの繰り返しが多いため、必然的に下半身の筋肉が発達します。
バスケットボールに効果的なトレーニング
バスケで特に重要なのが下半身のトレーニングになります。高校から器具を使ったウエイトトレーニングは行なっていましたが、強度を上げて行い始めたのは大学からです。なかでも特に重要となるのがやはりスクワットです。
スクワットの方法は、多くの方が知っている通り、中腰の姿勢からゆっくりと膝を曲げ、少しずつ姿勢を低くし、一定の低さまで達したらもとの高さまで戻すという動きを繰り返します。場合によっては、自重ではなく重りをつけたり、片足で行なったりする方法もあります。
スクワットを行う上で重要なポイントは、2点あると思っています。
正しいスクワットのフォームをきちんと学ぶ
スクワットだけではなく、他のウエイトトレーニング種目でも同じですが、闇雲に行なっていても効果が期待出来ません。むしろ、怪我をしてしまう可能性もあるため、正しいフォームを身につけましょう。
フォームについては、ジムにいるインストラクターの方などに聞くのが確実かと思います。ジムに通っていなくてもYouTubeなどでも解説があったりしますので、見てみると良いかもしれません。初心者の方は、多少難しいかもしれませんが、身につけてしまえば後は問題なく出来ますので、最初のうちに身に付けてしまいましょう。
スクワットで使っている筋肉を意識する
スクワットをするときはお尻や太ももの筋肉を意識しましょう。最初のうちは、「使っている筋肉を意識する」ということ自体、慣れないことなので難しく感じるかもしれませんが、少しずつ感覚的に分かるようになってきます。
筋肉は脳から指令が出ることで収縮します。同じ重量を扱っていても、脳と筋肉の関連づけがしっかりしているかどうかで効果も変わってきます。筋トレ中に筋肉を意識することで、脳と筋肉とのつながりが強化され、筋トレによって筋肉が発達しやすくなると言われています。
やせるだけでなく美尻も手に入る
スクワットを一般の方がトレーニングの一環として取り入れると、まず下半身の筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変わります。基礎代謝とは、特に運動などの何かをせずとも生命活動を維持するために必要なエネルギーのことです。
下半身の筋肉量は全身の筋肉量の約7割を占めると言われています。従って、上半身を重点的に鍛えるよりも下半身を重点的に鍛えたほうが効率よく、基礎代謝を上げることに繋がります。
昨今は、空前の健康ブームとなっており、ジムで身体を動かしたり健康的な食事をとることで、内面も外見も健康的になりたいという人が増えているかと思います。その中で、特によく目にするのは「美尻」というワードです。以前は、細さだけが美しさと考えられがちでしたが、現在は健康的な身体が美しいという認識が生まれてきています。スクワットは、美尻をつくる上でも非常に効果的なトレーニングになります。
