野球は、バットやボールなどの道具を主に手で扱う競技なので、どうしても上半身の動きにフォーカスされがちですが、実際に速いボールを投げる、あるいは強い打球を飛ばすためには全身運動が求められます。
メディシンボールで体幹を鍛える
トレーニングでは、高レベルの身体連動性、運動連鎖(キネティックチェーン)を養うことになります。いわゆる「体幹の力」と呼ばれるものです。
メディシンボールとはバスケットボールほどの大きさで重さが1キロから5キロほどの重量のあるボール(重いものでは15キロ程ものもある)です。
ここでは、メディシンボールを使った、取り組みやすい3つの種目を紹介します。最初はそれぞれ10回ずつほどから始めて、慣れてきたらセット数を増やしてください。頻度は週1～2回程度から始めるのがよいでしょう。
野球のメディシンボールトレーニングその1
仰向けになって足と頭を持ち上げて、メディシンボールを左右に全身をひねりながら(メディシンボールを左に振った時は下半身は右に、ボールを右に振った時は下半身を左にといったように)振るトレーニングです。
これは体幹の制御トレーニングにもなりますし、ひねり動作が入ることで、全身の連動性を養うために非常に効果的なトレーニングです。
野球のメディシンボールトレーニングその2
メディシンボールをバットスイングの要領でできるだけ遠くに投げるトレーニングです。
ただ部位ごとの筋力があっても遠くに飛ばすことはできません。ボールを投げる瞬間(スイング動作でいうところのインパクトの瞬間)の瞬発的な出力がものを言います。
全身の連動性を高め、いわゆる「使える筋肉」に転換していくために野球のトレーニングにおいて非常に効果的なトレーニングとなります。部活動では2人1組となり、相手に向かって投げますが、一人の場合は壁当てのような形でも取り組めます。
野球のメディシンボールトレーニングその3
下から真上もしくは後ろにボールを投げるトレーニングです。
これは前の2種目に比べると、直線的な動作になります。全身の瞬発的な爆発力を要し、強い刺激を与えることができます。
基本的にはこれも2人1組で取り組むものではありますが、野外で1人で真上に投げたり壁当てのような形で取り組むことも可能です。
メディシンボールトレーニングの効果
スポーツをやっている方であれば、上記のような全身の連動性、運動連鎖の養成にフォーカスしたトレーニングは競技に直結します。
一方、あまりスポーツ経験のない一般の方がこのメディシンボールトレーニングを行った場合は、メディシンボールの重さが適度な負荷となり、筋トレとしての役割を果たします。
ダンベルトレーニングやマシン、バイク等のエクササイズとは異なり、全身運動になりますので、全体をバランスよく効果的にトレーニングできるでしょう。
ここで紹介したメディシンボールトレーニング3種目だけでも、運動不足を解消できます。1回のトレーニングにつき、休憩も含め20分以内に終わるので忙しい人でも取り組めます。
メディシンボールの負荷に慣れてきたら、全身を上手く使い、楽にボールを楽に扱えるように心懸けて取り組むことで、自分の身体を操る技術が身につきます。
このようなトレーニングを繰り返し行うことは、日常のあらゆる動作を楽に行えることにつながります。