マラソンで必要な体幹と下半身の筋肉!ハーフスクワットのやり方

私は、中学、高校と陸上部に所属し、長距離を専門としていました。入ったきっかけは、姉が所属していて、まあまあ速かったので、自分にもできるかもという単純な動機です。

もともと足が速かったわけではなく、基礎体力も低かった私は、入った当初、練習についていくことすらできませんでした。

それでも、日々のトレーニングの積み重ねで、最終的には全国高校駅伝大会常連の高校に進学し、引退して10年経った今でも、フルマラソンを走るなど、体力には自信があります。

マラソンに必要な体幹と下半身の筋肉

長距離走には、持久力、心肺機能の強さが必要なのはもちろんですが、長時間動けるエネルギーを生み出すための筋肉量が大切です。

筋トレを行うことで、体力の消耗を防いだり、スタミナを向上させることに繋がります。また、筋肉量が少ないと怪我が増えます。

選手だったとき、コーチからは、「一日練習を休むと三日分後退する」とよく言われていました。怪我をしてしまうと、ライバルたちからどんどん置いて行かれてしまう。それを防止するためにも、体幹や下半身の筋肉を鍛えることは、非常に大切なことでした。

長距離走の選手は、短距離の選手などと比べて、太めの太ももで筋肉がガッチリしているようなイメージの人は少なく、どちらかというと引き締まっていて細いけれど、体幹がしっかりしている人が多いです。

その点でいうと、ダイエットなどにも長距離の筋肉は向いてるのではないかと思います。ただ痩せるだけだと、不健康に見えてしまうので、程よく筋肉がついた体型はちょうどいいです。

私自身、運動は続けていても、現役時代から比べると筋肉量や持久力は衰えましたが、今でも、「細いけれど程よく筋肉がついた健康体だね」と褒めてもらえます。

簡単に始められるハーフスクワットのやり方

太ももの筋肉は大きく、走るため、体を支えるためにも非常に大切な部位の1つです。下半身や体幹を鍛えるために、外せないトレーニングといえば、スクワットというくらい、世間にも定着しています。スクワットで、股関節周辺の大きな筋肉を鍛え、脚力、体力の向上、怪我の防止など様々なメリットがあります。

普通のスクワットよりも少ない力で、簡単にできるけれど、続ければ効果を発揮するハーフスクワットを紹介します。

  1. 足を肩幅に開きます。つまさきはまっすぐ前のままで大丈夫です。
  2. 背筋を伸ばしたまま腰を落とし膝を90度くらい曲げます(辛い人は自分から見ると、膝でつまさきが軽く隠れるくらいで大丈夫です)
  3. 立ち上がります。
  4. この動作を30回繰り返します。
  5. 休憩を挟み、3セットほど行って終了

余裕が出てきたら40回、50回と増やして行ってもいいかと思います。普通のスクワットと比べて負荷も少なく、ゆっくり行わなくてもいいので、比較的短い時間で終わるのも、このスクワットの利点かなと思います。

このスクワットを行うと、太ももの前後の筋肉はもちろんのこと、お尻、ふくらはぎ、腹筋も鍛えられます。太い筋肉ではなく、細くても引き締まった筋肉がつくような印象です。脚やせに繋がり、続ければ、スキニーパンツの似合うほっそりした脚になれるでしょう。

また、腸も動いてるため、便秘の改善、呼吸を意識しながら行うことで、血行が良くなり、体脂肪を燃やす効果も期待できます。初心者の方はもちろんのこと、簡単な動きなので幅広い年代の方におすすめできるトレーニングです。

ウエイトリフティング山本俊樹のような大腿四頭筋を目指すスクワット
私は高校生の頃からウエイトリフティングをしています。大会を見ていると、強い選手は特に足の筋力が発達していて、まるでカエルのような大腿四頭筋を持ち合わせている人がいます。 その中でも、わたしの2つ上の学年で今は日本代表としても活躍してい...