下半身の筋トレ

単純だけどメリットの多い「走る」運動…体力をつけながら体を絞る

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比嘉一雄さんという方が書かれた「自重 筋トレ100の基本」を購入し、筋トレを始めたのは3年ほど前のこと。一番の目的は太った体型を克服することでした。

本の中で見る比嘉さんの体は上半身だけでなく、大腿部や下腿部などの筋肉群もガッチリとしておりました。上半身と下半身をバランスよく鍛えている人であると印象を受けました。

自分自身も上半身を鍛えるのは勿論のこと、下半身の筋肉群を鍛えることも重要だと改めて考えるようになりました。

走ることで下半身を鍛える

下半身をターゲットにすると言いましたが、私が思うに、両足は鍛えるというよりも、自然に鍛えられていくもののような気がします。

下半身は人間が歩いたり、走ったり、泳いだり、自転車を漕いだり等の移動するために必要な身体部位ですよね。人間にとって基本的な行動を行っていれば、それに応じて下半身は適度に鍛えられるはずです。

私はまず、「両足を鍛える事」=「体力を増やす事」と考え、トレーニングを始めたばかりのころは、とにかく走っていました。走ることで体力をつけ、同時に太った体を引き締めるのが狙いです。

余談ですが、「がばいばあちゃん」を書いた島田洋七氏も子供の頃、野球がしたいとおばあちゃんに言ったところ、「野球用品を買う金が無いから走れ」とのっけから言われてしまい、仕方なく走っていたら足が速くなったそうです。

屋外で走り、ジムでも走る

走り始めたころは冬だったので、上下トレーナーを着て、冬の寒い夜を走っていました。

走る前はストレッチをして、身体を温めていました。ストレッチ方法は比嘉さんの筋トレ本に書いてあったストレッチ方法を屋外でしていました。公園のベンチの前で、銅像を支えにしながら行いました。

走った甲斐もあり、しばらく続けると痩せてきましたが、一定の成果が出た後はなかなか痩せなくなりました。

「どうすれば、より効率よく痩せられるのか」と思い、私はエニタイムフィットネスに通始めました。そこにはトレッドミルと呼ばれるマシーンがあり、これをメインとしてジムに通おうと考えました。

まず、比嘉さんの筋トレ本のストレッチで身体をほぐします。そのあと、トレッドミルで有酸素運動を行います。

7㎞/h~8㎞/hの速度で10分ほど走ります、最近のトレッドミルにはYouTubeなども見れますから、動画や音楽を楽しみながら走ることができます。

有酸素運動を終わったら、シットアップ、バックエクステンション、アブドミナルといった体幹の種目を各20回×3セット行います。

最初の頃、シットアップは20回でしたが、今は連続で50~60回程出来るようになり、他の2つも回数を増やしたり、負荷を重くしてできるようになりました。心なしか、以前よりも腹に腹筋の輪郭が見え始めています。

その後はメインの有酸素運動を20~40分ほど走ります。今では10㎞/hの速度で数分間走れるようになりました。

より長く走れるようになるのが当面の目標です。

(文・里見浩太朗(仮))

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