大円筋トレでTシェイプを作る!!懸垂ができないときの対処法

私の最も理想としている体系はアメリカのジェレミーブエンディアというフィジーク選手の体です。

ジェレミーブエンディアは世界最高峰の大会ミスターオリンピアで2014年から2017年まで4年連続で優勝した名フィジーク選手です。

初めて雑誌でジェレミーブエンディアを見たときは、T字型の大きい背中がすごくかっこよく見えました。

ジェレミーブエンディアのTシェイプの背中とは

ジェレミーブエンディアについて調べていくうちに逆三角形の背中にも2つのタイプがあることを知りました。

VシェイプとTシェイプと言われているものです。VシェイプはTHE逆三角形といったシルエットで発達した大円筋と、ウエストまでの広背筋も発達しているタイプのV字型のシルエットの体系です。

TシェイプはVシェイプに比べてウエストまでの広背筋の発達はほどほどで、発達した大円筋が特徴的で前後から見るとTの字のようなシルエットになります。

これは骨格によって向き不向きがありますが、個人の好みでどちらのシルエットを目指すか決めたほうが良いです。

それによって少しトレーニング内容を変える必要があると思います。私はTシェイプのほうが個人的に好きなシルエットなので、大円筋をメインに鍛えるトレーニングを多く取り入れています。

ウエストの細さを強調する大円筋

大円筋を鍛えることでウエストの細さを強調できます。

大円筋を鍛えて、背中の上部を広くし、同時にウエストを細くするようなトレーニングを取り入れることによってウエストの細さをより強調することが可能です。

男性はもちろん、女性も鍛えることをお勧めした部位です。ウエストのくびれを強調できるからです。

また大円筋は発達してくると正面から見たときにも確認することが出来ます。なので、大円筋は背中の筋肉ですが鍛えることによって正面から体を見た場合にも強いインパクトを与えることが可能です。

大円筋はチンニング、いわゆる懸垂で鍛えることができます。

チンニングで大円筋を鍛える方法

チンニングの良いところはかなり自由に手幅や体の持ち上げ方を個人の好みで変更できる点と、体がフリーな状態でのトレーニングなので、体を安定させるのにより多くの筋肉をスタビライザーとして使用する点です。

またジム以外でも家や公園でも気軽にできるのもチンニングのいい点ですね。

私の普段のチンニングのやり方は

  1. 手幅は肩幅の1.5m程度の幅で順手でバーを握る
  2. 肩をあげないように気を付けながら体をバーに近づける
  3. ゆっくりおろす

というようにしています。

それぞれのポイントを解説していきます。

手幅は肩幅の1.5倍程度の幅で順手でバーを握る

私は手幅は肩幅の1.5倍が1番やりやすいし、大円筋を意識できます。これは多少個人差があると思うので自分のやりやすい手幅でやって問題ないと思います。

バーを握るのは順手です。逆手だと、どうしても手幅が狭くなってしまいますし、上腕二頭筋に効いてしまうので、順手をおすすめします。

肩をあげないように気を付けながら体をバーに近づける

肩をすくめると背中の筋肉をうまく使えないので肩を下におとした状態をキープしながら体を持ち上げることを意識しています。

ゆっくりおろす

ゆっくり重力逆らいながらおろすことによってさらに大円筋に刺激を与えることが可能です。

懸垂ができないときの対処法

大体週に1~2回、12回×4セットするのですが、4セット目はなかなか12回懸垂をすることが出来ません。

そこで通常の懸垂が出来なくなったときは、

  1. ジャンプして体をバーに近づける
  2. ゆっくり重力に抵抗しながらおろす

このように少しやり方を変化させて追い込んでいます。

これもそれぞれ自分なりに解説していきます。

ジャンプして体をバーに近づける

自分の力で体を持ち上げることが出来なくなっているのでジャンプの勢いを利用して体を持ち上げます。

ゆっくり重力に抵抗しながらおろす

これは通常の懸垂と同じですが、重力に逆らいながらゆっくりおろします。

ただ、通常の懸垂よりも1.5倍ほどの時間をかけるように意識しています。

この懸垂の方法は通常の懸垂が1回もできない方にもできますので、女性やまだ筋力があまりなくて懸垂が出来ない人も試してみるといいと思います。

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