私は、理想であるメリハリボディを手に入れるためにジムへ通っている20代前半です。
結果が出ず、モチベーションが下がっていた時期があり、すぐ家に帰宅してはSNSを見ていました。効果が感じられないということは、トレーニング方法が何かしら違うのかもしれないと思い、スマホでリサーチをしていました。
その時に見つけたのが、渋谷美穂さんです。
SNSで見つけた渋谷美穂
渋谷美穂さんの投稿している写真を見たとき、衝撃を受けました。
お尻とハムストリングスの境がはっきりしており、腹筋が女性と思えないくらい、バキバキに仕上がっているのです。
男性らしいのかと言われるとそうではなく、イケメンの男性と結婚もされており化粧もしっかりされていて、すごく女性らしいのです。
渋谷美穂さんこそ、私の目指す女性像でした。
渋谷美穂がすすめるラットプルダウン
渋谷美穂さんの身体の中で特に目立っていたのが、背中です。
大円筋、広背筋がはっきり見て見えており、背中のラインが美しかったのです。
渋谷さんが推奨していたのは、「ラットプルダウン」でした。できない方は、ラットプルダウンで正しいフォームを獲得し、回数を減らしながらも、重量を伸ばすこと。
私はここで、あることに気づいたのです。渋谷さんと私のトレーニング方法の違いは、重量扱うか否かだったのです。
女性の背中トレにも重量が必要?
私はというと15回3セットができる重量でトレーニングをしていましたが、渋谷さんは、重量を増やす代わりに、回数を8～10回に下げトレーニングをしていました。
重量を扱うことで、筋肉に重さを慣れさせないようにする効果があり、筋肉が発達しやすくなるのです。
私のトレーニングは、やり方が違うのではなく、背中の筋肉を動かしているだけでした。例を挙げれば、毎日ただ歩いていることと同じだったのです。刺激が全くなく、歯を磨く習慣と同じになっていたのだと。
広背筋を鍛えるラットプルダウンとは
私はずっと、意味のないトレーニングをしていたのだと気づき、渋谷美穂さんのおかげでトレーニングのモチベーションを取り戻したのです。実際、私の背中はメリハリがなく、姿勢も猫背がずっと気になっていたので、背中に着目して重量を扱う、ラットプルダウンを始めました。
ここからは背中に集中してラットプルダウンの重量扱うトレーニングを開始しました。
ラットプルダウンは、広背筋という筋肉を主に使っていきます。広背筋を鍛えることで、姿勢の改善が期待できるのです。
猫背である私には、姿勢の改善もでき、筋肉を鍛えることができるなんて一石二鳥でした。最近では、肩甲骨はがしが流行っていますが、ラットプルダウンも肩甲骨を動かせますので、無敵のトレーニングなのです。
ラットプルダウンのやり方
シートに座ったら、骨盤を立てます。背中をそりすぎると腰に負荷がかかってしまうため、胸をやや上に張るようなイメージです。
バーを肩より少し広めに持ち、鎖骨付近にバーを下ろしていきます。そこから、肩が上がらないようにゆっくりと戻していきます。
特に注意することは、肩が上がらないことです。広背筋ではなく、補助で使っている上腕二頭筋（力こぶ）に効いてしまいますので腕が発達してしまいます。ですので、フォームを必ず確立させてから重量を扱うようにします。
まずは10回できる重量を設定しました。女性の基本重量は約20キロですが、人によって「基本」が違いますので、重量は自分自身で決めていきます。10回できるようになったら、8回できる重量まで上げていきます。
頻度は、週3回で必ず休みを取るようにしました（超回復理論に従い、次回のトレーニングの効率を上げるためです）。
1セット目15回、2セット目10回、3セット目8回という感じで行っています。
可能であれば4セット目を10～8回で行います。刺激に変化を加えるため、週に1回は高重量である1回～3回にチャレンジします。
女性がラットプルダウンを実践して感じた効果は?
重量を持つトレーニングにすることで、トレーニングに緊張感を持てるようになりました。
なんとなくしていたトレーニングと比べて、自分自身で持てるぎりぎりの重量で行うことで1回を集中して行えるようになりました。
私はこのトレーニングを続け、変化が感じられたのは1カ月目でした。鏡を見たとき、肩の内巻きが改善されていたのです。長時間立っていても疲れにくく、姿勢を維持できるようになったのです。
少し重い荷物を持った時にも腰が痛くなることもなくなったのです。2カ月目には、背中の広がりを感じることができました。自然と肩回りも鍛えることができていたので、小顔効果にもなりました。
私は、現在もこのトレーニング方法を続けています。もう半年ほどになりますが、猫背の改善ができ、背中のメリハリや、ラインが見えるようになりました。本当に渋谷美穂さんのおかげで変わることができたと思います。
継続のコツ
私がトレーニングを継続できたのは、専用のノートを作ったことです。トレーニングのコツや、トレーニングをした感想を書き込めるようにしたのです。
毎日頑張っていくことで、感想の変化がみられるので、トレーニングが楽しみになります。あとは、トレーニングする前は、SNSをチェックし、理想の体を想像してからトレーニングに励んできました。
1カ月続けることで効果が感じられますので、是非、重量を意識したラットプルダウンにチャレンジしてみてください。
