1カ月で3キロ落としたロードバイク+ローラー台の室内トレーニング

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社会人になりロードバイクを始めました。ロードバイクに乗り始めたきっかけは、誰でも気軽にスポーツを始めることのできる点です。

初期投資は10万円以上かかることが多いのですが、クラブチームへの所属や体育館などの施設を借りる手続きが不要なので気軽です。

年齢や性別を問わず道さえあればスポーツを始めることができます。私は学生時代に一度も運動部を経験したことは無かったのですが、途中でやめることはなく1年以上楽しく継続しています。

ロードバイクを始めて1カ月で3キロ減

私がロードバイクを始め驚いたのは、日常生活において日々体が軽くなっていくのです。

通勤の際の足取りが今までとはまるで違いました。「もしかして」と思い体重計に乗ると、ロードバイクを始めて1カ月も経たずに3キロの体重減少。

体脂肪率も2パーセント落ちていました。過去にダイエット目的で食事制限をしたことがありましたが、ここまでの成果はありませんでした。ロードバイクは、無理な食事制限も行わず、気分転換もできて、ダイエット効果もあるスポーツだと思いました。

ロードバイクは有酸素運動+全身運動

調べてみたところ、脂肪燃焼に大切なのは筋トレなどの無酸素運動をメインに行うのではなく、ロードバイクやランニングといった有酸素運動を継続して行うこと。

更にロードバイクはペダルを漕ぐ足だけではなく、前傾姿勢となるため腹筋や腕の筋肉といった上半身の筋肉も使うため全身運動となります。

シティサイクル等でもサドルを高めに設定し、長時間運動を続けると同様に有酸素運動の効果が得られますが、疲れやすく前傾姿勢がとりにくいため得られる効果が少なくなってしまいます。

ロードバイクでは、脂肪燃焼だけでなく美脚効果も期待できます。ギアを軽くし負荷が大きくなりすぎない状態でペダルをくるくると回すことで脚についた余分な脂肪が落ちるとともに、筋肉が付き引き締まった綺麗な足となります。

室内でできるサイクルトレーナー(ローラー台)

ロードバイクを始めた当初は、自転車に慣れるためサイクリングロードに行き時速20キロ弱を保ちながら往復で10キロほど走ることを意識していました。大事なことは無理のない範囲で、極力毎日続けることです。

私は週5日このようなトレーニングを3週間行ったことで3キロほど体重を落とすことができました。しかし、このトレーニングは梅雨に入り雨の日が多くなると継続が困難になります。

そこで、私は「3本ローラー台」というものを購入しました。ローラー台は自転車の後輪を乗せる台のことで、これを使うと室内でいつでもロードバイクのトレーニングを行うことができます。

バランス力と体幹を鍛えられるローラー台

ローラー台には、固定ローラー台と3本ローラー台がありますが私は後者を選びました。乗り始めはバランスを崩しやすく難しいと思うかもしれませんが、固定ローラー台では鍛えにくいバランス力と体幹強化を行うことができるからです。

やり方は、ローラー台に乗り時速20~25キロくらいを目標に常に一定速度を保ち、毎日15分自転車を漕ぎます。その際、ギアは重すぎず負荷の小さいものにします。くるくるペダルを回すこと、太ももを使うことを意識します。

そしてトレーニングを終えたら柔軟運動(特に足のマッサージ)をしっかり行います。毎日続けることで、持久力もつき徐々にトレーニングを楽に行えるようになります。

こうしたトレーニングを取り入れると、全身の脂肪燃焼により体重が落ちるだけでなく、普段使わない太ももの筋肉が刺激されるため引き締まった美脚効果が得られます。

また、体幹強化も期待できるため脂肪の付きにくい体を手に入れることができます。ロードバイクは消費カロリーが大きいため無理に食事制限をする必要がないのも魅力です。ローラー台があれば仕事からかえってからでも、短い時間でトレーニングができ、気分転換にもなるでしょう。