私は幼少期からサッカーをやっていました。小学時代、中学時代では「体格差で勝てない」「当たり負けする」という経験はしてきませんでした。
しかし高校時代になると、トレーニングを積んでいる選手とそうでない選手での体格差や当たりの強さが大きく影響する実感がありました。そんな時に、身長の小さな長友佑都選手がどのように世界で戦っているのかを知る機会がありました。
スポーツトレーナーの指導のもと、体幹トレーニングを実施するようになり、結果として強靭な体幹を手に入れ、日本を代表するサッカー選手になったそうです。
体幹トレーニングで得られた効果
自分は今まで筋力トレーニングというものは全く実施したことがなく、周りのサッカー選手に比べ線の細いタイプではなかったのですが、よく対人で負けていました。それが悔しくて長友佑都選手のことを知ってから、体幹トレーニングを行うようになりました。
結果的には長友佑都選手のような、誰にも負けない身体を手に入れることはできませんでしたが、体幹トレーニングをする前とした後で大きく変わった点がたくさんありました。
まず1つ目は、怪我が少なくなりました。理由としては、当たり負けする回数が減ったことや少し無理な体勢で体を動かしても安定して動作ができるようになったため、必然的に転ぶ回数が減りました。
そして2つ目は、肩こりや腰痛に悩まされていましたが、体幹トレーニングにより体幹が強くなると痛みがなくなりました。体幹というのは、文字の通り「身体の幹」です。手足は体幹についているため、手足を動かすためには体幹が安定していることが必要不可欠です。
体幹が安定すると肩や腰の負担も減る
普通の生活をしている分には体幹の重要性はあまり感じることはないと思います。しかしスポーツとなれば通常行わない体勢で手足を動かすことが多いため、体幹が安定していない状態で動かすと肩や腰に負担がかかり、慢性的な痛みになります。力仕事をしている人に肩こりや腰痛が多いのも関係していると考えられます。
スポーツをしている人だけでなく、身体のことに気を使っている人や、肩こりや腰痛に悩まされている人も鍛えるべきものだと思います。
体幹が強い人は姿勢がいい人ばかりです。裏を返すと、体幹を鍛えると自然と身体のバランスが整えられ、いい姿勢をとる戦略が勝手に起こります。
これは基本的には、いい姿勢がバランスをとったり動いたりするのは効率がいい姿勢だからです。なので、スポーツをやっていない人でも、健康維持として体幹を鍛えてみるのも良いかと思います。
動的な体幹トレーニングのやり方
体幹トレーニングには様々なトレーニング方法がありますが、私は静止した姿勢でのトレーニングよりも、動きがあるトレーニングの方が効果はあったと感じました。これは、人間は動く時に筋力を大きく発揮することや、そもそも動くために筋肉を使うからです。
その動きをより安定させるために体幹を働かせてパフォーマンスをアップさせます。なので、今回は動きがある長友選手も実践していた体幹トレーニングを紹介します。
ダイヤゴナルバランスの手順と工夫したこと
四つ這いの姿勢になり、手や足を浮かせる種目をご覧になったことがあるかと思います。この種目は「ダイヤゴナルバランス」と呼ばれています。
手順は次の通りです。
- 四つ這い姿勢がスタートポジションとなり、そこから右手を前方へ体と平行になるまであげます。
- それと同時に左足を後方へ体と平行になるまであげます。
- その後、右手と左足を同時に曲げて、自分のお腹のあたりで、肘・膝をくっつけます。ここまでで１回と数えます。
これを自分は左右10回3セット行いました。私は毎日続けるということが特に重要だと思います。なので、ある程度慣れてきても回数は変えずに同じ量を毎日続けました。
筋肉が筋肥大するのには数ヶ月かかるとも言われています。なので、1日にたくさん回数をやったり、重さを重くしたりはせずにまずは効果が実感できるまで同じペースで行いました。
3ヶ月程経つと、少しお腹が引っ込んできて腰痛なども気づいたらなくなっていました。
体幹トレーニングに関しては「腹筋が6つに割れる」などの変化がないため、トレーニング効果が実感じづらいトレーニングだと思います。なので、体幹トレーニングをする前にサッカーをやっている人であれば、１試合での当たり負けの回数やターンにかかるタイムなど体幹が重要になる動作を指標としてタイムの測定や動画で自分の動作に関しての記録などを残しておくと、客観的に効果が見れるのでオススメです。
（文・naoyan）
