腕を太くする方法!カイグリーンの上腕三頭筋トレーニングのやり方

筋トレに熱中し始めた頃、情報収集の為インターネットで筋肉に関するブログや記事を検索しまくっていた時期がありました。

その一環として世界のマッチョの画像を検索しては人間を超越した者の存在に驚愕し、徐々に魅了されていきました。

自分がそうなりたいというよりはここまで筋肉を肥大させる事に特化して、お金と時間と労力を注ぎ込んだ一種のアート作品を鑑賞する感覚です。

踊れるボディビルダー・カイグリーンとは

その中でもひと際目を引いたのがカイグリーンでした。

筋肉のでかさもさることながらキン肉マンに出てくるラーメンマンのような奇抜過ぎる髪形に加えキレキレのダンスが踊れます。

初めて見たときは情報量が多すぎて脳内の処理能力が追いつきませんでしたが様々な才能を持った人なんだという事は一瞬で理解しました。

カイグリーンのような剛腕とは言いませんが、腕の筋肉を大きくするには何をすればよいのかという問題に対する答えは彼のトレーニング方法に隠されていると思い調べてみました。

腕を鍛えようとする人が第一に思い浮かべる部位は上腕二頭筋(力こぶ)だと思いますが私がお勧めするのは上腕三頭筋(二の腕)です。

何故、上腕二頭筋より上腕三頭筋を優先させるかというと、その理由は筋肉の体積です。

体積が大きい筋肉の方が肥大させやすく、上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べ体積が1.7倍ほど大きいです。

上腕二頭筋を鍛えるなというわけではないですが腕を太くすることに関しては上腕三頭筋を優先させた方が効率が良く、すぐに結果が出ます。

上腕三頭筋は肘を伸展させる時に使う筋肉で日常生活においてあまり実用性がありません。

ただここがポイントで、日常生活で必要のない筋肉なのでほとんどの人は腕が細いのです。

大半の人が細いという事は少し鍛えただけでも他との差別化を実現し圧倒できるということ。これは大きなメリットだと私は考えています。

腕は体の中で露出が多い部位なので太く逞しいと圧倒的に強そうに見えます。強さというのは男にとって永遠の憧れですよね。強くなりたくないという人は一人もいないです。つまり腕を鍛えるだけで周りから羨望の眼差しで見られます。

学校や職場等社会ではひょんなことからイジメに発展することがありますが、逞しい肉体を持った人間はイジメにあわないそうです。何故ならイジメる側は自分よりも弱い立場の人間を選ぶからです。マッチョがイジメられている姿って想像できませんよね。

つまり筋トレは暗い人生を一変させる可能性があり、中でも最短で逞しく成長させられる上腕三頭筋トレーニングはとても効率が良いのです。

カイグリーンの腕のトレーニングについて調べていると、ちょうどカイグリーンと一緒に腕のトレーニングをするという主旨の動画がありました。

動画は1日で上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛える内容になっていました。

その中から上腕三頭筋の種目を抜き出すと次のようになります。

この3種目を各15～20rep×4setでトレーニングしているようでした。

ボディビルダーが好んで行うトレーニング方法にPOF法（Position of Flexion）というのがあります。筋肉の収縮ポイントをストレッチ、ミッドレンジ、コントラクトの3つに分類し、それぞれに適した筋トレ種目を採用するという方法です。

例えば、上腕三頭筋であれば、肘を曲げた状態で強く収縮させる種目がストレッチ種目、肘が伸び切る直前で強く収縮させる種目がコントラクト種目、そして、幅広い範囲で全体的に強く収縮させる種目がミッドレンジの種目となります。

カイグリーンが動画で行っていた3つの種目をこれに当てはめると、ケーブルプレスダウン=コントラクト種目、フレンチプレス=ストレッチ種目、クローズグリップベンチプレス=ミッドレンジの種目ということができるでしょう。

私もこの3種目を全て試しましたがその中でもケーブルプレスダウンが一番効果を感じました。ただこの種目はフォームをしっかり意識しないと狙った部位に効かないので注意が必要です。

カイグリーンの動画で印象的だったのは、ケーブルプレスダウンを行うときに通常のオーバーグリップ（手の甲側が上を向く握り方）ではなく、リバースグリップ（手の平側が上を向く握り方）で行っていたこと。

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つから成っていますが、一説によればリバースグリップにすることで内側頭を狙えるという話があります。ただこれはボディビルのよほどの上級者でないかぎりはそこまで意識する必要はない気がします。動作を行いやすい方、効果を実感しやすい方を選べばよいでしょう。

ケーブルプレスダウンはケーブルマシンを使用するので設備が整った施設でのトレーニングとなります。アタッチメントはロープでもバーでもお好みで結構です。

ケーブルプレスダウンのやり方は次のようになります。まず軽くひざを曲げおしりを突き出すような体勢で顔はやや上を向きます。

バーもしくはロープを握った手は胸あたりの位置に設定し、そこから肘だけを曲げることを意識して下に引きます。その後も力を抜かずゆっくり元の位置に戻していきます。

私の場合は、少し重めの重量を用い、10rep×3setを基本に3カ月ほど継続することで効果を実感できました。回数やセット数を色々変えながら、自分に一番効く方法を見つけると良いでしょう。