私が背中のトレーニングで懸垂を選んだ理由は、ダンベルも必要なくどこでも簡単に自重で行えるからです。
公園で懸垂を行うコツ
私はジムなど通っていませんし、自宅に懸垂バーなどはありませんでしたが、近所の公園のブランコの棒にぶら下がって懸垂を行っていました。
ここでは、背中の筋肉を大きく発達させるのに役立つ懸垂のコツを紹介します。
懸垂のコツ1.最初を地面を蹴って懸垂を行う
私は最初から懸垂ができる人ではありませんでした。
そこで友達に懸垂ができない人でも1週間でできる方法を教えてもらいました。
懸垂ができない人は、足が地面に届く高さの鉄棒を使って懸垂を行います。そこから地面を蹴ってジャンプしてバーに体を引き付けた状態にします。
そこからゆっくり下ろす動作をします。これを一回ずつ丁寧に行います。
ジャンプしないで1回でも引けるようになったら、次は2回引けるようにと徐々に回数を増やしていきました。この方法を続けていたら正しいフォームで懸垂を10回以上できるようになりました。その頃には少し背中は大きく発達していました。
懸垂のコツ2.順手と逆手を使い分ける
正しいフォームで懸垂を10回以上できるようになってからは、順手と逆手持ちの懸垂を行うようにしました。
順手持ちの懸垂は、順手でバーを持って手幅は肩幅より少し広めに持ちます。広背筋の上部と大円筋を意識しながら胸をバーに引きつけるように行います。
次は逆手でバーを持ちます。逆手で持つことで広背筋の下部を狙います。
逆手持ちの懸垂は、逆手でバーを握り肩幅より狭めの手幅で持ちます。広背筋の下部を意識しながら胸をバーに引き付けるように行います。順手と違って逆手で持つことで刺激される部位が変わり、二頭筋と胸筋の上部も同時に刺激されます。
この懸垂を1カ月続けていくうちにさらに広背筋の発達が実感できました。また腕のほうも一回り大きくなりました。
懸垂で背中を大きくするメリット
懸垂で背中を鍛えて大きくすることにはいくつものメリットがあります。
1.背中が広くなり男性は男らしくなります
大円筋や広背筋上部を発達させることで背中が広がります。
2.キレイな逆三角形ができます
背中が広がり後ろから見たときに肩から腰に掛けて逆三角形になり、すばらしいボディラインになります。
3.厚みのあるカラダになります
背中の筋肉は広背筋・僧帽筋など様々な部位があり、筋肉量がとても多いです。うまく鍛えることで厚みのあるカラダになります。
4.脊柱起立筋を鍛えることで姿勢がよくなります
脊柱起立筋は姿勢を維持するために使われる筋肉です。懸垂でもある程度鍛えられます。
5.大きな筋肉の背中を鍛えることで基礎代謝が上がります
背中は筋肉量が多い部位です。背中の筋肉量が増えると基礎代謝があがります。基礎代謝とは、運動をしなくても日々の生活で消費されていくエネルギーのことです。背中を大きく発達させることで太りにくい体質をつくることができます。
6.くびれができます
背中を鍛えることで逆三角形ができ肩から腰かけてのくびれが目立つようになります。さらに背中を鍛え発達させることで肩の筋肉が持ち上がり逆三角形ができます。
肩を鍛えてたとしても背中を鍛えないと肩の筋肉がキレイに持ち上がりません。背中の発達無しではキレイな逆三角形にはならないでしょう。
私はそれまで背中の発達は自分の目で見て実感しにくいと思っていました。しかし懸垂によって大円筋が特に鍛えられ鏡で見た時のわきの下の筋肉の発達が自分の目で見てわかりました。これは筋トレを継続する大きなモチベーションになりました。
（文・まっするたかし）
