筋トレ初心者がダンベルデッドリフトを始め、実感した効果とメリット

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Youtubeで「背中 筋トレ」と調べるとカネキンさんの動画が見つかりました。私はそこで初めてカネキンさんを知りました。

身体の特徴としてはとにかく背中が大きいことです。少しでも近づこうと自分も背中のトレーニングを始めました。

ダンベルデッドリフトを選んだ理由

カネキンさんは高重量のバーベルデッドリフトを行っています。

しかし、自分の体力では最初からそのような高強度トレーニングを行うのは難しいので、ダンベルデッドリフトを選択しました。

色々調べてみたところ、ダンベルデッドリフトは可動域が広く、背筋を効率的に鍛えることができる種目だということが分かりました。

またこれはバーベルのデッドリフトでも同様ですが、背筋だけでなく、ハムストリングを中心に下半身も鍛えれるという利点もあります。

ダンベルデッドリフトの重さの決め方

初心者だった私は、まずは各20キロを両手に持ってダンベルデッドリフトを開始。

聞いたところでは、トレーニングのプロの方でバーベルデッドリフトで200キロあげれる人でも、ダンベルデッドリフトだと75キロくらいが限界だそうです。

ダンベルの方が動きが自由で不安定なこと。そして、片手で持たなければならないので握力が求められることが理由なのでしょう。

ダンベルデッドリフトで意識したこと

私は10~15レップ、3~5セットを目安に行っていました。

ダンベルデッドリフトを行うときは、次の点を意識しました。

  1. しゃがんだ状態からスタート
  2. ダンベルを両手で握り、正面を向く
  3. 背筋を伸ばして、腕は伸ばす
  4. そのまま、ゆっくりと立ち上がってダンベルを浮かせていく
  5. 立ち上がったら2秒間キープ
  6. ゆっくりと膝を曲げ、ダンベルが床に付かない程度に下ろす
  7. この動作を10~15回繰り返す
  8. インターバルを90秒とり、2セット目を行う

デッドリフトは腰を怪我しやすい種目だと聞きました。なので腰痛を防ぐため、背筋を伸ばしたまま行うことを意識しました。

また、20キロ程度の重さだと、その気になれば腕で持ち上げることもできてしまいます。そうならないように、背筋と下半身を使って持ち上げることを意識しました。

ダンベルデッドリフトの効果を実感

私はこの方法でダンベルデッドリフトを半年ほど続けた頃から背中が厚くなり、逆三角形になってきた気がします。

最初の3カ月まではあまり変化が感じれなかったのですが、半年ほど続けたら体に変化が現れたので継続することが大切だと思います。

その後、筋力も向上し、今では重量が各30キロまで伸びました。

10回×3セットを基本としながら、まだ行ける!というときは、回数を8回に減らして最大でもう2セット追加することもあります。

背中を鍛えたことで得られたメリット

ダンベルデッドリフトで背中を鍛えたことで、さまざまなメリットを感じることができました。

姿勢が良くなる

背筋を鍛えることで綺麗な姿勢へと改善されます。姿勢が改善されると血行がよくなり、健康状態も良くなります。猫背に悩んでいる人は背筋を鍛えることもひとつの手です。

基礎代謝が上がる

背筋は体の中でも大きな筋肉なので鍛えることで体の代謝が上がります。代謝があがると脂肪燃焼に繋がるので効率的に引き締まった体になれます。

重いものが楽に持てるようになる

デッドリフトの動きは日常生活の中にも出てきます。背筋を鍛えることで重い荷物など楽に持つことができます。また、腰痛で悩んでいる人も徐々に筋肉を付けていくことで、痛みを感じることなく動作を行えます。

腹筋が割れやすくなる

背筋を鍛えたことで腹筋が割れやすくなったような気がします。ダンベルデッドリフトを行う際に、背中だけでなく、拮抗筋である腹筋群が使われていたせいかもしれません。また、下半身の大きな筋肉を使うので、エネルギー消費が大きく、皮下脂肪が減って腹筋が割れやすくなったとも考えられます。

自分のような筋トレ初心者は、腕、腹筋、大胸筋などを鍛えたくなるものですが、背中や下半身もしっかり鍛えるとメリットが大きいことが分かりました。

ダンベルデッドリフトを1種目追加するだけでも、筋トレ初心者がおろそかにしがちな背中と下半身を一通り鍛えることが出来ます。もちろん本格的に鍛えている人から見ればこれだけでは不十分でしょう。しかし、背中と下半身の種目を何もやっていない状態に比べれば大きな前進といえます。

バーベルデッドリフトは、ジムでも一般の人はあまりやっていないイメージで、少し敷居の高い種目だと思います。それに比べるとダンベルデッドリフトは挑戦しやすく、ダンベルさえあれば自宅で行うことも可能です。

一般的な体力レベルの男性なら、片手に20キロずつ持って行うだけでも十分に効果があるので、まだ背中や下半身の種目を行っていない人には特におすすめです。

ダンベルデッドリフトで体の使い方を学び、筋力が向上してからバーベルデッドリフトを行うのも良い方法だと思います。