私は、日頃からYouTubeでトレーニングや食事方法などの知識を学んでいます。
YouTubeだと、トレーニング動作を行っているので、動作方法や注意するポイントがわかりやすく、すぐにジム等で試すことができるので、ほぼ毎日様々な動画を見ています。
小池友仁の大胸筋が目標
色々な動画を見ている中で、特に参考にしているのが、筋トレ系YouTuberのJINこと小池友仁さんです。
小池さんは、2019年にフィジークという男性の健康的な肉体を競うコンテストのプロ選手になった方で、YouTubeでトレーニングの解説動画を配信しているだけではなく、トレーニングジムやフィットネスウェアのアパレルも行っている方です。
小池さんの体は日本人とは思えないほど逞しく鍛え上げられた体が特徴的で、私が特に好きな部位が「大胸筋」です。コンテスト前にしっかりと絞り込まれた大胸筋は、男性が見ても魅力的に感じ、「あの様な体になりたい」と目標にしている方も多くいると思います。
大きく鍛え上げられた大胸筋は、異性から魅力的に見られるだけではなく、男性のビジネスでの必需品の「スーツ」をカッコよく着こなすことができます。スーツがカッコよく着こなせる男性は、仕事の面でも、「頼りがいがある・責任感が強そう」等、好印象を与えることができます。
大胸筋の上部を狙うインクラインベンチプレス
大胸筋を大きく見せる為には、大胸筋上部を鍛える必要があります。大胸筋上部に強い刺激を与えることができる種目が、「インクラインベンチプレス」です。
通常のベンチプレスはフラットで行うのに対して、インクラインベンチプレスは上半身を約30度上げた状態で行います。上半身を上げる事によって、大胸筋全体に刺激させるベンチプレスよりも、より大胸筋上部にダイレクトに負荷がかけることができます。
これから解説する、インクラインベンチプレスは、小池さんが動画で紹介していた種目で、小池さん自身も「このトレーニングで格段に大きくなった」と言っているほど、効果がある種目です。
私も、実際のトレーニングで必ず行っており、通常のベンチプレスよりも格段に大胸筋が鍛え上げられている事を実感しています。
スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスのやり方
ベンチプレスをジムや自宅で行っている方は、パワーラックで行っていると思いますが、インクラインベンチプレスは重量のコントロールが難しいので、スミスマシンで行います。
まず、ベンチ台を約30度起こします。正確に30度起こす必要は無いので、少し角度が付いていると感じる位で大丈夫です。
ベンチ台に座った時にみぞおちより少し胸側にバーが下りてくる位置に設定します。
逆手で握る
バーの持ち方についてですが、通常のベンチプレスでは順手で持ちますが、この種目では逆手で持ちます。逆手で持つことによって、ダンベルフライの動きと同じように動かすことができるので大胸筋上部により刺激が入りやすいです。
また、順手で行うと肩にも負荷がかかりやすく怪我のリスクが高くなりますが、逆手で行うと肩への負荷を減らすことができるので怪我をしない為にも逆手で行うのがおすすめです。
手幅は肩幅より拳1個広く持つと行いやすいです。
ブリッジを組んで行う
続いて、実際に挙上動作のやり方ですが、初めは重りをつけずバーのみで動作確認を行います。
バーがみぞおちより少し胸側に下りてくることを確認し、肘が90度になる位置で止めます。その状態で、通常のベンチプレスと同様に、肩甲骨を寄せてから下ろし胸を張るようにブリッチを組みます。
ブリッチを上手く組むことができない場合は、バーを持たず、肩甲骨を寄せて下ろし、肩甲骨をしっかりと付けた状態で、地面を押すとブリッチが組みやすいです。
スタートポジションが作れたら、実際に挙上動作を行います。動作中は常にブリッチを崩さないように意識して行ってください。バーを上げる際は、肘が伸び切ってしまうと負荷が肩や腕に逃げてしまうので、伸び切る手前で止めて下ろします。
肘が90度になる辺りまで下ろします。それ以上下ろしてしまうと、負荷が肘にかかり怪我の原因になります。
回数の目安
回数は、1セット10回を目安に行います。動作に慣れてきたら重りを付けますが、逆手で行うのでいきなり重い重量を扱わない様に、軽い重量から始めていきます。
1日のセット数はウォーミングアップセットを含めて3～5セット位行うと、大胸筋上部がパンプアップしている感触をつかむことができます。
通常のベンチプレスより不安定な種目になるので、目安の回数にとらわれることなく自分自身が集中して行える回数を設定することが大切です。
週に1日だけでも、この種目を行うことで、通常のベンチプレスより格段に大胸筋を発達させることができるので、カッコよくなりたい男性にはおすすめです。
（文・Leucine）
