katochan33さんを初めて見たのはYouTubeで、広背筋のトレーニング動画を探しているときでした。
減量期の動画を見たのですが、背中に鬼がいるような迫力のある背中に圧倒されました。まるで漫画の刃牙に出てくるような筋肉の隆起は衝撃でした。こんな体の人が現実世界にいるのかと唖然としました。
ユーチューバーのkatochan33さんとは
katochan33さんは本名は加藤昌平さんといい、1975年生まれで身長が168㎝。
職業はパーソナルトレーナーでYouTubeでたくさんのトレーニング動画を配信されてます。
身長がそんなに高くないのには驚きました。筋肉がすごいので身長なんか気にもなりませんでした。
広背筋を鍛えるメリット
広背筋はわき腹から背中にある筋肉で背中の3分の2を占める大きな筋肉になります。逆三角形の体型を作るのに欠かせない筋肉としても知られています。
広背筋を鍛えることによって後ろ姿がスッキリとするだけではなく、筋肉量が増えるので基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるということは脂肪燃焼の手助けになるのでやせやすい体質を作れるということ。筋肉は20代を過ぎてから年間で約1%減るという研究結果もあります。広背筋をはじめとする大きな筋肉を鍛えることは筋肉減少に歯止めをかけることにもなり、若々しく素敵なプロポーションを維持するのに役立ちます。
わが子に誇れる、父親のデカイ背中を作りたい。男は黙って背中で語る! そんな意気込みで広背筋のトレーニングを行っています。
懸垂で広背筋を鍛えるときのポイント
広背筋を鍛える最もクラシックな種目は懸垂です。私は懸垂は可能なら毎日行ったほうがいいという考えで、次のようなセットを行っています。
- 1回目：8回
- 2回目：8回
- 3回目：8回目標で上がらなくなったら手幅を狭めて限界まで。
下す際はゆっくりと広背筋を意識しながら動作します。
途中まで下ろしてすぐに体を上げ始めるのではなく、スタートポジションである一番下までおろし切ってから2回目に入るようにしています。そうすることでより広背筋がストレッチして負荷をかけることができるからです。
慣れてきたら自重では負荷が足りなくなってくるので腰にウエイトをつけて負荷を上げる懸垂（ウエイトチンニング）を行うと広背筋をさらに強く刺激することができます。
懸垂が1回もできない場合は?
懸垂を1回もできない場合はバーにジャンプしてぶらさがり、胸をバーに近づけた状態をキープする練習を繰り返しましょう。
勢いよくバーにぶらさがったら、腹筋、下半身の力を抜いて肘を腰にぶつけるイメージで上げていきます。
あごをバーに乗せるのではなく、胸をバーにぶつける感じで行うと上がりやすいです。
懸垂のグリップのバリエーション
バーの握り幅、逆手、順手など組み合わせは無数にあります。
まず、逆手、順手の選び方は広背筋がターゲットなので順手で行います。逆手だと上腕二頭筋に効いてしますので広背筋目的には向きません。
親指で握り込まない方が背中の筋肉を使いやすいと思います。私は順手のサムレスグリップでバーを握って行っています。
次に握り幅ですが、肩幅よりこぶし二つ分広くとりましょう。広いほうがより広背筋に効きます。初心者の方は幅を狭くして慣れてきたら広くしていくほうがいいと思います。
最初はバーにぶら下がるために必要な握力が足りず、広背筋を鍛える前に握力がなくなって懸垂の回数が伸びないこともあります。そんなときはリストストラップを使って握力を補助し、広背筋に集中できるようにするといいです。
できることなら懸垂は毎日やった方がいいという考えではありますが、筋肉痛があるときは別です。痛みが出たり、疲労が残っていたりするときは無理をせず筋肉を休ませ、超回復待ってからトレーニングした方が効率のよい筋肥大を期待できるでしょう。
（文・ｋｋサラリーマン）