初心者がフリーウェイト（ダンベル）で胸の筋肉を鍛えるメリット

私が筋トレを始めたのは大学最後の部活動を終えて、運動する機会が激減し、とりあえずで初めてみたのがきっかけでした。

その際、トレーニングのやり方や食事についてをyoutubeを調べていたとき、カネキンさんのチャンネルを発見しました。

カネキンのライフスタイルとストイックさに憧れる

カネキンさんの動画はトレーニングのフォームや重量、回数、食事の摂り方など、細かく解説していたのでとても参考になったことを覚えています。

現在も継続してyoutubeを見ていますが、カネキンさんの動画のクオリティ、ボディコンディション、マインドはさらに進化しています。

最も憧れる部分があります。それは、彼自身のライフスタイルとストイックさです。

仕事もしっかりとこなし、それでいて食事やトレーニングも疎かにせず、常に進化をしようとする姿勢。自身のジムをもち、ファンも沢山いて、いい車にも乗っている。

常にアクティブに、ポジティブに行動している姿がとてつもなくカッコいいです。

もちろんカネキンさんの体にも憧れています。大きく張り出した肩に、とてつもない厚みの胸周りや背部。大腿部のストリエーションも凄まじく、これもまた憧れる部位の一つです。

ここでは大胸筋の筋トレを取り上げたいと思います。

見た目に関していえば大胸筋が発達することにより、腹部の出っ張りが目立たなくなり、逆三角形の美しい体型に大きく貢献します。

また、大胸筋は大筋群と言われる体の中でも比較的大きな筋肉なので、しっかり鍛えることにより、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質にシフトさせることが可能です。

特別お洒落していなくても、白いTシャツを一枚着るだけで、大胸筋がアクセントとなり綺麗なスタイルを作り出します。

あとは、圧倒的に女性受けがいいこと。大胸筋が発達しているだけで、自ら話さずとも女性の方から「触ってみてもいい?」などと声をかけられ、いつのまにかコミュニケーションが取れているということもあります。

大胸筋のトレーニング種目の中で、自分がやってみて効果がありおすすめの種目は、インクラインダンベルプレスです。主に大胸筋の上部を鍛える種目になります。

簡単にやり方を解説していきたいと思います。

まず、可動式のベンチ台の背もたれ部分の角度を30度くらいに設定します。この角度以上に上げてしまうと、肩関節が上に挙がってしまうので、肩の前部の関与が大きくなってしまいます。ベンチ台の角度をつけすぎないようにしましょう。

ダンベルを持ち、ベンチの角度に沿って座ります。シートに背中をつけて安定したら、ダンベルを一度押しあげ、肩甲骨を寄せると共に胸を張ります。

その状態から、ゆっくりダンベルが鎖骨より少し下の位置に来るようにおろしてきます。おろしたら再度真上に押しあげていきます。

この動作を8～10回を目安に反復します。

重さの目安としては重すぎず軽すぎない、8～12kg程度でチャレンジしてみましょう。

頻度に関しては、自分の中で胸が弱点だと感じているのなら、週2回などにしてもいいですし、頻度は人それぞれです。しかし、まずは週1回から始めて様子をみてみるとよいでしょう。

インクラインダンベルプレスはフリーウェイトに分類されます。フリーウェイトとはマシンなどと違い、軌道が固定されない種目のことを言います。

中上級者の方はもちろんのこと、初心者の方こそフリーウェイトの種目に取り組んだ方が良いです。

軌道が固定されていないため自らウェイトをコントロールしなければいけないため、体幹力、トレーニングスキルなど、様々な要素が求められます。

これらを早い段階でしっかりと身につけておいた方が、他の種目やトレーニング方法に挑戦した時に、効率がいいからです。

対象の部位を動かすことのできる可動域が広く取れるということもメリットの一つです。筋トレの大前提として、しっかり伸ばしてしっかり縮める。負荷をしっかりとのせるなどいくつかありますが、これらをクリアするのにフリーウェイトはぴったりです。

バーベルやマシンだと可動域が制限されてしまい、うまくストレッチがかからないことがあります。

フリーウェイトのインクラインダンベルプレスを自分でやってみて、以前よりかなり大胸筋上部の発達具合がよくなったように感じます。効果を感じるまでは１カ月程度かかりました。

注意点をあげるとすれば、可動域がしっかり取れる反面、必要以上にストレッチがかかってしまい、肩関節に負担をかけてしまう可能性があることです。

しっかりとウェイトをコントロールすることが大切です。早く成果を得ようと焦らずに、長い目で取り組む方が怪我もなく、着実に実力を伸ばしていけるでしょう。