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きっかけはロニーコールマン…初心者が背中を鍛えるメリット

ロニーコールマンを初めて知ったのは高校生の時でした。

中学生の頃から部活動で筋トレを行っており、本格的にウエイトトレーニングを始めた高校生の頃、目標を決めようとニコニコ動画で目標となる人を探していました。

ロニーコールマンの背中トレーニング

すると、凄い再生数で凄いコメント数。さらにサムネイルだけでインパクトの伝わる動画が上がっていました。

それが、ロニーコールマンの背中トレーニングの動画でした。

その動画では、メイン種目にデッドリフトが紹介されており、360kgのとんでもない高重量で3回繰り返していました。

他にも、90kgのダンベルを使ったダンベルベンチプレスや、360kgのスクワット動画などもあり、その凄さに圧倒されるばかりでした。

このように、ロニーコールマンはまるでパワーリフターのような力の持ち主でありながら、筋肉の形も非常に綺麗で、ボディービルダーの真の世界一を決めるコンテスト「ミスターオリンピア」では8連覇を成し遂げています。

初心者の頃から背中を鍛えるべき理由

トレーニング初心者の間は、変化が見えやすい「胸」や「腕」のトレーニングに集中しがちです。

しかし、鍛え上げられた背中の筋肉は胸や腕と比べ物にならないくらいのカッコ良さで、後ろ姿だけで威厳を示せます。

また背中の筋肉の発達が遅れると、胸や腕のトレーニングにも制限ができてしまい、どこかで頭打ちになってしまいます。

さらに、初心者のうちに胸のトレーニングに特化してしまい、背中よりも胸の方が強くなってしまった場合、肩が大胸筋に引っ張られ、内旋してしまい、猫背になってしまうこともあるようです。

このように、胸や腕の更なる強化のためにも、猫背の解消のためにも、背中のトレーニングは必須と言えるでしょう。

背中のトレーニング種目が多い理由

背中のトレーニングは、どの部位のトレーニングに比べても種類が多いです。

それは、背中の筋肉が1つの筋肉だけで構成されているわけではないからです。

大きな背中の筋肉である「僧帽筋」や「広背筋」を取り上げてみても、それぞれが「上部」「中部」「下部」と別れており、鍛え方も全く異なります。

その中で「デッドリフト」という種目は、これらの部位を満遍なく鍛えられる唯一の種目であると言っても過言ではないでしょう。

デッドリフトで背中を鍛えるメリット

更に、デッドリフトで最大限の力を出そうとすると、「腹圧」のかけ方も非常に大事なポイントとなり、トレーニングを続けているうちに腹圧をかけるのも上手くなります。

つまり、デッドリフトを行うだけで、腹圧が重要なその他の種目、「ベンチプレス」「スクワット」「オーバーヘッドプレス」などの種目も強くなります。

デッドリフトのやり方

デッドリフトでもっとも注意するべき点は「背中が丸まらないようにすること」です。

背中が丸まった状態でのデッドリフトは非常に危険です。

パワーリフターの選手などで丸まっている方もいますが、この方たちはテクニックの1つとして行っています。初めてデッドリフトを行う方は、できるだけ背中を真っすぐにして行いましょう。

そのためにも、初心者のうちは背中が丸まらない程度の重量で8回×3セットから始めます。背中が曲がった時点で、その重量は重すぎるということなので、8回出来そうだとしてもそこで終了します。

フォームを習得された中級者以上の方は、どんどん重量を伸ばしていきます。

具体的には5回以下しかできないような高重量で、3セットを目安に行うのが良いでしょう。

高重量のデッドリフトだけで背中全体のパワーが付くので、他の種目の使用重量が自ずと上がり、見る見るうちに背中が大きくなるでしょう。

また、デッドリフトは全種目の中でも最もハードなトレーニングの1つなので、中級者以上の方はしっかりと休ませるためにも、デッドリフトを行うのは週に1、2回に抑えましょう。

(文・colon323)