私は幼い頃から太った体型をしており、その体格が続いておりました。「このままではあかん」と思った私は今から3年前に筋トレを始めようと思い、書店で「自重 筋トレ100の基本」を購入しました。
その本を監修していたのが、比嘉一雄さんでした。比嘉さんは「研究」と「現場」をつなげるハイブリッドトレーナーとして活動されており、月間100本以上のパーソナルセッションをこなしながら、様々な執筆活動をこなしているまさにハイブリッドな人物。
本に掲載されている写真を見ると、比嘉さんのウエストは引き締まっており、無駄な脂肪は無く、力強い印象でした。私としても、比嘉さんの様な鍛えられたボディラインを目指していきたいと考えました。
私の身体は下腹辺りが特に脂肪が付きやすいリンゴ体型でありますので、体を引き締めるにはこの腹回りをなんとかしなければなりません。
ハッキリ言えば、この腹回りのぜい肉はとても厄介です。そして、私が最も気合を入れているのはこの腹回りのぜい肉に他ならないのです。
そのために取り入れたトレーニング種目がトーソーローテーション。これを有酸素運動と組み合わせて行いました。
ウエストのくびれを作る筋トレはある?
痩せなければいけないとの思いでトレーニングを始めた頃は、比嘉さんの筋トレ本から学んだ筋トレとストレッチに加え、自らジョギングを行っていました。
数年前に買ったリーボックのシューズと黒いトレーナーを着こんで、外の公園やショッピングセンターの周りなど、比較的明るい場所を選んで走り回りました。1周が約1.5㎞で、これを約2周、調子が良いときは4～5周程走っておりました。
このジョギングは漠然と痩せる目的で行っていたもので、そのときはまだ、腹回りの贅肉を落としてくびれを作ろうという意識はありませんでした。
ジムトレでマシンを使った種目に挑戦
ジョギングでもある程度の贅肉を落とすことができましたが、もっとカッコいいボディラインを目指したいと考えるようになりました。
ちょうどその頃、自宅トレからジムトレに切り替えたこともあり、ジムの設備を上手く活用して体を引き締めることにしました。
参考にしたのは、通っているエニタイムフィットネスでプリントアウトされていた「ウエスト引き締めメニュー」でした。
有酸素運動とトーソーローテーションを組み合わせる
このウエスト引き締めメニューのポイントは、有酸素運動と、腹部をひねる運動を組みわせるところにあります。
まず準備運動として足や肩回りなどの軽いストレッチを行い、筋肉をほぐします。そして、今度はトレッドミルを使って約10分間の有酸素運動を行います。この時のトレッドミルの速度は毎時7㎞から8㎞程で走り、心拍数を高めていきます。10分続けた頃には体が温まり汗をかいています。
この後、休みを入れずにマシンを使ったトーソーローテーションに入ります。トーソーローテーションというのは腹部の回旋運動を行うためのマシンで、外腹斜筋（がいふくしゃきん）というお腹の側面に斜めについている筋肉を鍛えることができます。
体脂肪というのは体全体に属しており、全体的に増えたり減ったりはするものの、特定の部位の脂肪だけを選択的に減らすことはできない、といわれているのは承知しています。この考え方によれば、ウエストのくびれを作るといった「部分痩せ」はありえないことになります。
しかし一方で、頻繁に動かす関節部分に脂肪が少ないことを見ても分かるように、「よく動かす部分に脂肪はつきにくい」という推測は成り立つでしょう。つまり、トーソーローテーションでウエスト周りを頻繁に動かし、外腹斜筋を鍛えていれば、何もしない場合に比べて腹部のぜい肉はつきにくいはずです。また、この引き締めメニューの優れた点は、有酸素運動と組み合わせることで、体全体の脂肪を減らすことにも役立つ点です。
トーソーローテーションを行うときは、まず上半身を固定して、前方を見ます。そして、お腹周りの筋肉を使って回旋運動を行います。コツとしては、腕の筋力は身体を固定するためだけに使い、あくまでも腹筋群をメインに使って回旋運動を行うこと。
このマシンは負荷を調整することができ、やり始めた頃は60キロぐらいでしたが、今では90キロ程まで上げています。そして、これを20回3セット、左右それぞれ行います。合計で120回となるのでかなりの運動量です。最初に有酸素運動をやっているのでそれなりにキツイですね。
このトレーニングを続けた結果、お腹周りにくびれが少しずつ出てきました。いぜんはくびれが全く無かった我が肉体に遂にくびれが出来たときは人知れずうれしかったです。今後もこの調子で頑張っていこうという気持ちになりました。
（文・里見浩太朗（仮））