ロードバイクというと、一般の人にはちょっと敷居が高いイメージがありますよね。
でも、ロードバイクによるトレーニングは、ジムのエアロバイクでも代用できます。筋トレやダイエットのバリエーションとして取り入れることも可能です。
ロードバイクが趣味の20代男性に、おすすめのトレーニング方法を尋ねました。
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自転車のレースというのはまだマイナーなスポーツなので、聞いてもピンとこない方も多いと思います。
競輪の方が想像しやすいと思いますが、ロードレースは主に公道で行う自転車のレースです。
ロードレースで走るためには、登りが厳しいコースもよくあるため、過酷な状況にも耐えられるように全身の筋力や高い心肺機能、持久力が必要になります。現在ではこれらを高めるために、自転車を用いての高強度でのインターバルトレーニングを行なっています。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）の効果とは
自転車だけでなく、ランニングなどの幅広く取り入れられているのが高強度インターバルトレーニングです。最近ではネットなどで取り上げられることで、一般の方にも注目されるようになっています。
高強度インターバルトレーニングは脂肪燃焼効果や心肺機能の向上に優れていると言われています。運動中はもちろんですが、運動後しばらく脂肪燃焼がされやすい体の状態になります。脂肪燃焼効果だけでいうと、有酸素運動を長い時間行った時の何倍もの効果があるといわれています。
実際、以前の私は標準的な体型でしたが、ロードバイクに乗るようになってから、体重は5キロほど軽くなって、体脂肪率は10%ほど下がって一桁になりました。高強度インターバルトレーニングのダイエット効果は本物だと思います。
ただ痩せるだけでなく、ボディメイクの観点で見ても大きなメリットがあります。自転車における高強度インターバルトレーニングは全力でペダルを踏み込む運動を繰り返すため、お尻や太ももの筋力の向上も図れます。競輪選手のようにムキムキになるのは非常に稀で、締まりがありつつボリュームが増えるような筋肉の増え方になります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）のやり方
高強度インターバルトレーニングのトレーニングの内容は名前のままなのですが、高強度での運動を短時間しっかり行なったあとに、短時間の休憩を挟んで、もう一度高強度の運動をやっていく工程を繰り返していきます。
このように高強度の運動を何度も繰り返すことで、心肺機能の向上が図れます。
具体的なメニューとして例を挙げると、1分間全力で自転車を漕いで、2分間軽くペダルを回しながら休憩して、また1分間全力で漕ぐ、というものを数セット繰り返します。
かなり辛い運動ですが、慣れてくると10セットくらい反復できるようになる人もいます。
短い時間の中でトレーニング内容を詰め込んでいるため、比較的短時間で運動自体は終わります。そのため仕事で忙しかったり、家事に追われていたりして、時間がない方でも取り組むことはできると思います。
健康増進からボディメイクまで
自転車での高強度インターバルトレーニングは普通の自転車ではあまり現実的ではありません。ジムの室内用の自転車を使ってやるといいと思います。
時間や距離表示機能がついているものだとさらに取り組みやすいでしょう。
あとは、運動する時間と休憩する時間を決めて始めればOKです。慣れてきたら週に3回程度行えると十分効果を実感できるようになると思います。
この運動をすると、お尻や足をシェイプアップして引き締まった見た目になります。脂肪燃焼効果によって、全身の脂肪を落とすこともできます。
ぽっこりお腹や内蔵脂肪が多い方は健康状態の改善にもつながるでしょう。ただし、体への負担は大きい運動になるので、心臓などが弱い方は負荷量を調整しながら行いましょう。
なお、高強度インターバルトレーニングと普段の筋トレを合わせることで筋肥大を促進させる効果があるそうです。ジムで筋トレを行い、そのままジムの自転車で高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行えば、効率のよいボディメイクが可能です。
