握り方で変わる?トライセプスプレスダウンで二の腕に効かせる方法

二の腕は上腕部分でも3分の2を占めており、腕を太くするにしても細くするにしても重要な部分になります。

日常の動作で二の腕を使う機会が少ないため、垂れやすくなります。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

二の腕は上腕三頭筋という筋肉で肩甲骨から前腕に繋がっているので、肩甲骨を意識することが大事です。海外だとカッコいい車に乗っていることよりも、窓から出る腕の太さで男としての魅力や価値が決まると言われています。

それ以外でも男性はTシャツがカッコよく着れたり、女性なら引き締まった二の腕でノースリーブを綺麗に着れたりします。

さらにベンチプレスをやっている方は補強にもなります。ベンチプレスはスティッキングポイントを過ぎた辺りから二の腕の関与が大きくなります。ラグビー、アメフトなどで押す動作がある競技にも役立ちます。

ケーブルトライセプスプレスダウンはケーブルのマシンを使います。この種目を選んだ理由はマシンなので軌道がある程度決まっており、初心者でも取り入れやすいからです。

ダンベルやバーベルとは異なり、垂直方向以外からでも負荷をかけられるので全身でウエイトを支えずにすみ、鍛えたい部分に集中できます。

二の腕は上腕三頭筋と言い長頭、外側頭、内側頭の3種類でなっていて、ケーブルに繋ぐアタッチメントを変えることで鍛えたい部分を変えることができます。

1つ目はストレートバーを用いたトレーニングです。足は腰幅のしてつま先、膝、骨盤のラインを揃えます。膝は軽く曲げてお尻を少し後ろへ引きます。

腹筋は縦に伸ばして、胸の張りと肩甲骨の寄せをキープします。ここで肩甲骨の寄せをキープするのは、開いた状態だと肩がすくみやすくにってしまい、僧帽筋に余分な力が入ってしまうからです。

なのでしっかり肩甲骨は寄せましょう。頭の位置は鎖骨の上に乗せて、上半身を前へ少し傾けます。

バーは肩幅に握り脇を軽く閉めて肘の位置を固定し、胸の高さからスタートします。自分の足の甲に近づけるように肘を伸ばしていきます。この時しっかり伸ばし切らないと二の腕の効きが弱いので、雑巾の水を絞り切るようにイメージして伸ばし切ります。

戻す時は胸の高さまでゆっくり戻します。ストレートバーの場合、効くところは上腕三頭筋の長頭になります。

2つ目はロープを用いたトレーニングです。

1つ目と姿勢や動きに大きな差はありません。親指を上にして握り、ロープ同士を近づけた状態でスタートします。伸ばし切る時は、太ももに触れないように少し開きながら動かします。ロープの場合効くところは外側頭になります。

トレーニング頻度は週に1回から2回で十分です。私の場合は隔週で上腕三頭筋の長頭と外側頭を分けています。タイミングは、胸の日だとすでに押す動作で二の腕を使ってしまっているので、背中の日もしくは脚の日に行うのをお勧めします。

二の腕をトレーニングした次の日に胸のトレーニングすることも避けた方がいいと思います。回数とセット数は15回から20回を2セットを行い、インターバルは最大3分とり、2セット目標回数できたら重さを上げていきましょう。