ナチュラルで肩の前後を鍛える!ショルダープレス、リアレイズのやり方

フィジークという競技が発足してから日本でも流行り始め、今ではものすごい数の競技人口となりました。

この競技はボディビルとは少し異なり、ポージングのスキルや筋肉量の多さが採点基準に含まれていることなどは同じですが、肩幅の広がりに比べてウエストは細く、しっかりとした逆三角を描いたV型の体を評価する競技です。

よって、肩や背中の筋肉で差が出やすいのです。

ステロイド無しで肩を発達させられる?

私が筋トレを始めてから約1年が経ち、全身の筋肥大が目に見えるようになり体重も6kg増やすことが出来ていた一方、上半身の中で他の筋肉に比べると発達が乏しい部位が一つありました。

それは、肩の筋肉でした。フィジークの競技に憧れて筋トレを始めたからには、肩の筋肉量を増やすことは必要不可欠だったため、それに気づいてからは肩の強化に努めました。

フィジークは日本でも人気になってきた競技ではありますが、世界を見ても日本を見てもステロイドを使用している人があまりにも多く、トレーニング内容が参考にならないことが多かったのです。

軽い重量で筋肉がパンプするだけのトレーニングをすれば筋トレしている間は筋肉が大きく張って見えますが、それだけでナチュラルの人が成長し続けるなんて不可能なのです。

そんな中、Youtube上で2019年に行われたオールジャパンフィットネス選手権という、日本全国から強者が集うコンテストのメンズフィジークの競技に参戦し、168cm以下の部で4位に輝いた西崎空良選手という選手を見つけました。

西崎空良は見る限り100%ナチュラル(ステロイドを使用していないということ)で、4位という成績ですが、1位の選手と比べても肩のバルクが完璧に勝っています。

その日から、肩のトレーニングでは彼の種目を参考にするようにしました。

肩の筋肉は三角筋という筋肉で、案外知らない人が多いのですが人間の上半身にある筋肉の中で最も体積の大きい筋肉なのです。

体積の大きい筋肉を鍛えるということは、動かすのにエネルギーを使うのでカロリー消費効率がよく、代謝も大幅アップさせることが出来ます。

さらには、年齢を重ねてきて肩関節をあまり使わなくなり、五十肩になってしまうのを予防する効果も期待出来ます。

肩幅を大きくするトレーニング内容を考えると、サイドレイズといってダンベルを持って両手を横に広げていく動作で鍛えるのが一般的な回答になります。

しかし、三角筋は前部、側部、後部というように様々な方向に筋繊維が走っています。サイドレイズでは側部を刺激することが出来ますが、体を前から見た時も後ろから見た時もボリューミーに見えるような肩を作り上げるには、前部と後部のトレーニングもしっかり行わなければならないのです。

次の項目から私が実際に行ってきたトレーニング種目を紹介します。

三角筋の前部を鍛えられるショルダープレスのやり方は、ダンベルを両手で持って肘から拳までが地面と垂直になるように腕を上げ、肘は真横に開きます。

さらに、肩から肘までが地面と水平になるように設定します。その状態がスタートポジションで、ダンベルを上に上げるというよりは、肘と拳が地面に垂直なまま肘が上に引っ張られていく意識で持ち上げていくと肩の筋肉を使いやすくなります。

肘が伸び切る直前でストップし降ろしていきます。これで1回となります。

筋肥大が目標の方は8～10回×3～5セット、健康促進が目標の方は20回挙げられる重量で15回×2セット行うといいでしょう。

三角筋の後部を鍛えられるシッティングリアレイズのやり方は、まずイスに浅く腰を掛けてお尻と膝の間に空間ができるようにします。

そこにダンベルを置いてお腹を太ももに付け、肩関節が内旋した状態(肘を外側に張り出して肘の内側が太ももの横側についた状態)を作ります。

その状態がスタートポジションで、肘の角度は150度くらいのまま横に振り上げていきます。肩の関節でストップがかかる位置があるのでそこまで上げて元に戻します。
これで1回となります。

筋肥大が目標の方は15回×3～5セット、健康促進が目標の方は25回挙げられる重量で20回×2セット行うといいでしょう。

これらの種目は、週に2回行えるといいペースです。

今までは肩を横方向に大きくしたいという理由で側部ばっかり鍛えていましたが、三角筋の前後にも重きを置いて鍛え始めて2カ月、肩が丸みを帯びてきて、側部を鍛える種目で扱う重量も伸びてきたりいろんなメリットがありました。