トレーニングをしていくうちにいろんな方を参考にさせてもらった中で、山本義徳さんの解説動画や本がとてもわかりやすく、解剖学、栄養学、運動生理学に基づいて解説されていて強く印象に残りました。
トレーナー界に貢献する山本義徳とは
山本義徳さんは高校生の時にラグビーをされていて、その補強として筋トレをされていました。
そこから筋トレにのめり込んだそうです。大学生の時にスポーツクラブでバイトをしており、そこでお客さんに指導をされていました。指導していくうちに生きがいになってきてトレーナーをやろうと決めたそうです。
トレーニングの中でもベンチプレスが好きで、学生にして200キロ以上のウエイトを挙げています。
山本義徳さんの話し方はとても印象的です。対談や解説をする時の口調がとても丁寧で聞き取りやすく、どんな相手でも変わらない懐の深さに尊敬しています。身体つきはかなり厳つい印象ですが、とても良いギャップなのでぜひ一度動画などを視聴してみてください。
解剖学、栄養学、運動生理学に対しての豊富な知識量は、トレーナーさんの中でもトップクラスだと思います。 動画などでも、筋肉の起始・停止と筋繊維の走行を説明しながらトレーニングを解説しています。
最近では後継者を育成する企画をされていて、自身の知識や技術を広めてトレーナー界に貢献されています。
大胸筋を鍛えるならベンチプレス?ダンベルフライ?
山本義徳さんは学生の頃、主にベンチプレスの重量を上げるためのトレーニングに没頭し、後になって周囲の影響もありボディビルを始めた経緯があります。
高重量のベンチプレスをしていたというだけあり、山本義徳さんの大胸筋にはインパクトがあります。
大胸筋は上半身の前側で広い範囲を占めています。筋繊維も3カ所に分けられます。鎖骨から始まる上部繊維、胸骨から始まる中部繊維、お腹の方から始まる下部繊維、この3つの繊維を鍛えてることで胸の形が整います。
大きい筋肉なので基礎代謝向上も出来ますし、男性ならスーツやTシャツなどがかっこよく着れて、女性ならバストアップ効果などが期待できます。
大胸筋を鍛える際、王道なのがベンチプレスになります。多関節運動で大胸筋だけでなく三角筋前部や上腕三頭筋も動員され高重量を扱えるというメリットがあります。
一方、ダンベルフライのメリットは可動域が広く、最大限筋繊維がストレッチするのでとても筋肉に効きやすいです。単関節運動のため大胸筋にフォーカスしてトレーニングができます。
ベンチプレスのように重量を重くしなくても、軽い重量で十分にトレーニングできるので、女性の方でも行いやすい種目になります。山本義徳さんも大胸筋のトレーニングでは、このダンベルフライをお勧めしています。
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライのやり方は次のようになります。
ベンチ台の上で仰向けになり、お尻・肩甲骨・頭を台につけて腰は手のひらが入るくらいの間を開けます。そして肩甲骨寄せと胸の張りで体幹をキープします。
手のひらを内側に向けてダンベルを肩の真上にセットします。脇をやや広げながらゆっくりおろしていきます。肘を床に近づけるようにおろしつつ、前腕は床に対してやや垂直を維持します。
胸へのストレッチを感じれたら、スタート位置に押すように戻していきます。動作は下ろすときも上げるときもゆっくりと行います。怪我をしないように過度にストレッチをかけすぎないように注意します。
ダンベルフライというと肘を伸ばして行うイメージがあるかもしれませんが、山本義徳さんは90度よりも少し広いくらいをすすめています。肘を伸ばしきる必要はないものの、動作の途中で肘が開いた状態をキープし、肘が寝ないようにするのが大切だとおっしゃっていました。
重さや回数に関しては、私は12～15回を2セット行ってます。重量の上げ方は、2セットとも設定回数を行えたら1キロずつ加重していきます。トレーニングに頻度は週に1回もしくは2回くらいがお勧めです。トレーニングの質が高ければ週に1回だけでも十分効果が期待できます。
重量を上げることにフォーカスしがちですが、フォームが崩れない重さで行うことがとても大切です。しっかりトレーニングできれば1カ月～2カ月くらいで胸のボリュームや質感が変わったことが実感できると思います。変わらない場合は、重量やフォーム、頻度を再度見直してみるといいと思います。
私自身も胸のトレーニングの日にダンベルフライを行っています。この種目をやり始めてからは胸のボリューム、質感がかなり良くなりました。