「超新塾」という6人組お笑いグループをご存知でしょうか。
最近ではあまり見かけなくなりましたが、数年前まではよくお笑い番組を中心にテレビに引っ張りだこでした。
全員革ジャンで衣装を揃えているのですが、メンバーの中に明らかに革ジャンピチピチで、はち切れんばかりのマッチョが1人います。彼こそが、「コアラ小嵐」さんです。彼はお笑い芸人とyuotuberの二足の草鞋で活動しています。
コアラ小嵐さんはyuotubeで筋トレやボディメイクをメインに動画配信しています。体も逆三角形で、鍛え抜かれています。鍛えた体の美しさを競うフィジークの大会にも出場しており、大会前で絞っている時は腹筋も割れ、そのうえ顔もイケメンなこともあり、めちゃくちゃかっこいいと思い、憧れてしまいました。
シェイプアップといえば腹筋トレ
体を絞るといえば、まっさきに思い浮かべるのは割れた腹筋ではないでしょうか。
腹筋は主に腹直筋と腹斜筋（脇腹）でできています。そして、腹直筋には上部と下部（下腹部）があります。腹筋を鍛える時は主にこの3部位を鍛えるということになります。
各々鍛えることで高負荷ならボコボコのお腹に、軽負荷ならシェイプアップになります。特に腹直筋下部は下っ腹を引き締められるので、下っ腹が気になる方にはお勧めのトレーニングです。
また腹筋は人によって形が違いますが、大抵の人は「シックスパック」と呼ばれる6つに割れたお腹になります。
部位別で鍛える3つの腹筋トレ
腹筋は部位ごとに筋トレするのが一般的ですが、アブローラーという腹筋用の筋トレ器具があります。この器具を使えば、一度に腹直筋上部、腹斜筋を鍛えることができます。
ここでは、こうした器具がなくてもできる3つの腹筋種目を紹介します。
腹直筋上部を狙った「クランチ」のやり方
床に仰向けで寝ます。膝を三角に立てます。腕を頭の後ろで組み、腰を床にべったりつけます。
その状態で、自分のおへそを見るような形で腰から上だけを曲げます。
こうすることで腹直筋上部にのみ負荷をかけることができます。お腹がギュッと収縮しているのがわかると思います。腰に体重が乗って痛くなりますので腰の下にクッションとなるようなものを置くと腰が痛くなりません。
高負荷にする場合には足を上げて行いましょう。膝を曲げて、ふくらはぎと床が平行になるようにあげると効果が上がります。このどちらかのやり方で10回〜限界までを1セットとして1日3セット行うのが目安となります。
よくある上半身を全て起こすような腹筋（シットアップ）では太ももの筋肉（股関節屈曲筋群）も使うので、運動量は増えますがピンポイントで狙った部位に効かせることはできません。
筋トレは部位ごとに行うのが基本で、1回のトレーニングで1つの部位を行う方がボディメイクには適していると思います。
斜筋（脇腹）を狙った「ツイストクランチ」のやり方
床に仰向けで寝て、腕を頭の後ろで組みます。そして膝と肘をつけるような動作をします。つけるのは逆の肘と膝です。
左の肘と右の膝をつける、右の肘と左の膝をつける、と交互に行っていきましょう。
上半身をひねって雑巾を絞るかのように脇腹に刺激を与えていきます。20〜30回を1セットとして1日3セット行いましょう。
腹直筋下部（下っ腹）を狙った「レッグレイズ」のやり方
最後は、気になっている人も多い下っ腹のトレーニングです。
やり方はとても簡単で、仰向けで寝て、手を頭の後ろで組み、体は床にべったりつけ、頭だけを持ち上げます。
この姿勢で足だけを上下に上げ下げします。足は床と直角になる前、だいたい75度くらいまで上げ、床につく直前まで下げる、を繰り返します。
10回を1セットとして1日3セット行いましょう。きつくて10回できない場合には、膝を曲げて、ふくらはぎが床と平行になる形まで上げるだけでも構いません。
いかがでしたでしょうか。ここでは誰でも自宅で取り組める3つの腹筋トレを紹介しました。
なお、コアラ小嵐さん自身はというと、
- ジムのマシンを使った腹筋トレ
- クランチ
- ハンギングレッグレイズ
をやり込んだそうです。「超初心者向け腹筋の割り方」という動画で話されていました。
1は自宅ではできませんが、2と3は可能です。
2はここでも紹介したのと同じクランチです。3はここで紹介したレッグレイズのバリエーションで、鉄棒にぶら下がって行うことで、より強い負荷をかける種目となっています。慣れてきたら、こうした発展種目に挑戦するのもよいでしょう。
腹筋を鍛えて、シックスパックやくびれたお腹を手に入れましょう。
（文・小林パラドックス）