中村アンさん。雑誌やテレビのバラエティ番組で見て、「綺麗な人だな」と思ったことがきっかけで憧れるようになりました。
爽やかで元気で、スタイルがいい。細いけど、ガリガリではなく、健康的に見えることが魅力的だと思います。
中村アンの健康的な体
雑誌の特集をたまたま目にしたのですが、中村アンさんは、やはりトレーニングを行っているということを知って、ますます憧れました。
私は若いころにはとにかく細く、ガリガリを目指していた時期がありましたが、年々「健康的な体」に魅力を感じるようになってきています。
そんな中で見た中村アンさんの綺麗な姿勢や、ただ細いだけではない健康的な体作りの考えに共感を覚えました。
自分では見えない背中の筋肉
背中の筋肉は猫背を防ぐために重要な筋肉だと考えられます。
綺麗な姿勢の維持に欠かせない筋肉ですが、背中は自分からは見えない部分に当たるため、普段からの意識がしにくい部分です。
視界に入る部分や、自分の顔に近い部分の筋肉は日常で使いやすいため、私は、首や肩の筋肉を使いすぎる癖がありました。
腕を持ち上げる動作も、肩から動かすため、首が短くなり、常に肩回りや首回りがガチガチに固まっていました。肩幅が広いというコンプレックスもありました。
背中の筋肉を使えていないので猫背になり、胸の辺りが縮こまり、呼吸も浅くなっていたようです。
肩を持ち上げる筋肉ばかり使うので、反対に肩を引き下げる筋肉である背筋が弱すぎました。そのため、Ｔシャツ一枚になると気になる、肩甲骨の下の辺りに肉が付き、インナーのラインがボンレスハムの様になっていました。
ジムのトレーナーに指摘され、自分の癖や欠点に気が付いてからは、世の中には、私と同じ様な姿勢になってしまっている人が本当に多いことを知りました。
正面から見て細い人でも、後ろから見たら大きく見え、ボンレスハムになっている人もよく見かけます。そうならないためにも、背筋はとても重要な筋肉であると自分の経験上、思いました。
背中の筋トレ「バックエクステンション」のやり方
背筋と言ってもたくさん種類がありますが、安全で、お金がかからない、一度に色んな部分にアプローチができるトレーニングとして、バックエクステンションを選びました。
バックエクステンションは、「背筋」と呼ばれている筋トレで、ちょうど腹筋運動の表裏を逆にしたような動きになります。
バックエクステンションのやり方は次の通りです。
まずはうつ伏せになります。
床には、顎ではなく額がつき、首の後ろが長くなるようにします。
うつ伏せの状態で気を付けの姿勢をとり、手の平は体の横に沿わせます。
すると、自然に肩から指先まで、床に着くことがなくなるはずです。足は拳一個分開きます。
一番のポイントは、脇を閉めることです。肘を伸ばし、脇を閉めると、普段背中の筋肉を使えていない人は、この姿勢だけで肩甲骨の辺りや二の腕の筋肉を使っていることを実感できます。
背筋で腰を痛めないお腹の使い方
腰を痛めないために重要なことは、お腹にも力をいれることです。うつ伏せになっていますが、ベチャンとお腹の力を抜くのではなく、お腹を薄くします。
わかりにくければ、お臍を2cmほど床から持ち上げるイメージを持ってください。額も2cm床から持ち上げます。つむじは常に正面を向いており、目線は床、もしくは斜め前の床を見つめる位置にあります。
ここまでセットができたら、スタートです。
呼吸、指先、肩甲骨を意識する
息をしっかり吐き、吸う息で、指先を体の横を滑るように膝の横に向かって伸ばしていきます。同時に肩甲骨もお尻の方向に思いっきり引き下げます。
指先や肩甲骨に引っ張られて、上体が持ち上がってきます。ここで腰が反り返らないように、足も長く伸びていくように意識をします。
息を吐きながら、持ち上がった上体をお臍に近い部分からゆっくり床に降ろしていきます。
額が床から2cmのところで、一連の流れは終了です。
バックエクステンションの回数、セット数
反動を使わずゆっくり行うことで5～10回を1セットでも、背筋を使う意識が持てます。
慣れてきたら、回数ではなく、セット数を2～3セットまで増やします。回数よりセット数を増やす方が、継続してフォームを意識しやすいと実感したからです。
呼吸を合わせて行うと、肺の動きと連動するので、より効率の良いトレーニングになるそうです。
上体を持ち上げる際も、降ろす際も、常に脇を閉め、肘を伸ばしておくこと、肩から指先が床に着かないことが重要です。
このトレーニングで、肩甲骨を引き下げることができるようになれば、両手を頭の後ろで組み、両肘を外に開く姿勢からスタートすると、強度が高くなり、難易度も上がります。その際も、肩甲骨は常にお尻の方向に引っ張られることを忘れずに動いてください。
私はこのトレーニングをして、日常生活でも肩甲骨を引き下げる意識を持ちました。すると、鎖骨が出てきて真横にスッと伸びるようになりました。
肩幅はもちろん変わりませんが、鎖骨が真横に伸びるように見えることで、肩回りや首回りがスッキリとして見え、広い肩幅が気にならなくなりました。
（文・ゆうこっこ）
