私は現在大学生で、アメリカンフットボール部に所属しています。
アメフトをご覧になったことのある方ならご存知だと思いますが、アメフトは激しいスポーツです。硬い防具を身に付けて、相手にタックルしたり、されたりします。そのため、その衝撃に耐えられるように全身に筋肉をつける必要があります。
私たちは普段からそれに必要な筋肉がつくトレーニングを行っています。胸の筋肉、つまり大胸筋もその一部です。今回はその経験をご紹介したいと思います。
アメフトでゴリマッチョになる理由
アメフトをしている人は基本的にむちむちなマッチョが多いです。僕の友人もそのような体型ばかりでした。それはつまり全身の筋肉が発達している証拠なのです。なかでも、上半身の逞しさを強調するのが大胸筋です。
ではなぜアメフトにおいて大胸筋を発達させる必要があるのか？
それは相手を「押す」動作を使う場面が多発するからです。「押す」という動作を行う際には胸の筋肉を多く使います。そのためアメフトでは大胸筋を発達させることが重要であるのです。
私が経験したアメフト部の筋トレでは、大胸筋を鍛える際に主に「ベンチプレス」を行っていました。
アメフト部で行うベンチプレスのやり方
ベンチプレスは多くの胸の筋肉を動因して行える効率の良いトレーニングだからです。また、ベンチプレスは比較的重い重量を扱える種目であるため、筋肉を大きくする筋肥大にとても効果的です。
しかしその分、トレーニングの際は危険が伴うので正しい知識とやり方を知っておく必要があります。まずは、自分が今どれくらいの重さを持ち上げることができるか確かめます。
一般的にベンチプレスのバー（重りをつける棒）は20キロです。少量ずつ重りを足していき自分がある程度持ち上げられる重さを知りましょう。
コツとして自分の体重の半分弱（40%くらい）の重さから始めると良いでしょう。体重が50キロの人の場合は、バーだけの20キロから始めるイメージです。
ベンチプレスで意識するフォームのチェックポイント
ベンチプレスのフォームでは次のことを意識しています。
- 自分の肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。
- 肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張り、バーを持ち上げます（ラックアップ）。
- バーを持ち上げたら、バーを胸まで下げます。目安はみぞおちの当たりです。
- 最後に、バーを持ち上げます。
この一連の動作を7〜10回、3〜4セット繰り返します。これは一般的に筋肥大に効果的な回数と言われています。セットを重ねていくうちに疲労でバーが上がらなくなってきます。その際には重量を下げてセットを続けてください。また、回数を重ねて慣れてきたら重量を増やして挑戦してみましょう。その日の体調やコンディションで体に無理がないように行なってください。
なお、バーを下げる位置はみぞおちと言いましたが、目的によっても変わってきます。お腹側におろすと自然な軌道になり、重い重量を上げやすくなります。反対に乳首側に下ろすと、筋肉にストレッチがかかり効く感覚が強まります。ただ、肩関節の負担は大きくなるので、重い重量で無理をするとケガにつながることがあります。
アメフト部の筋トレでは、体づくりのベースとなる筋肥大目的の意味合いが強いため、みぞおちと乳首の間くらいに下ろす人が多いという印象です。
発達した大胸筋はスーツも似合う
発達した大胸筋にはスポーツ以外にもうれしいメリットがあります。それは、スーツが似合うようになること。
社会人の方だと、スーツを着る機会が多いですよね。そんな日頃から身につけるスーツを今よりかっこよく着こなすには大胸筋のトレーニングが有効です。
胸は人と対面した時にすぐに目に入る部位です。胸の厚みは前から見た時はもちろん、横から見た時の印象も左右します。大胸筋が発達していれば、スーツを着たときに襟に丸みができより立体的に見え、たくましい印象を与えてくれます。
先輩から、スーツは「胸で着るモノだ」と聞いたことがあります。ベンチプレスは筋トレの中でも特に人気のある種目です。それにはちゃんと理由があります。たくましさを印象づける上で、ベンチプレスはとても優秀な種目だからです。
