木澤大祐さんは日本1の上腕二頭筋を持ち、あまりの筋肉量の多さからジュラシック木澤と呼ばれています。
そんな木澤大祐さんのセミナーを受けた時、上腕二頭筋以外にも全身が鎧の様な筋肉で、衝撃を受けました。
その時受けた背中のトレーニングに関するセミナーで得た知識を自身のトレーニングに生かした経験を語ります。
広背筋を鍛えるならラットプルダウン
私が広背筋を鍛える上でメインの種目に据えたのはラットプルダウンです。
広背筋はデッドリフトなどでも補助的に使用しますし、懸垂の方がより高い負荷がかかりますが、フォームを適切に行い、かつ広背筋に意識をフォーカスするにはラットプルダウンが最適であると考えます。
使用するアタッチメントによって、広背筋の上部を狙うか下部を狙うかを使い分けています。
ラットプルダウンのやり方
まず、ラットプルダウンなどの背中の種目では、必ずパワーグリップを使用することで、握力が落ちるのを防ぎ背中で引く意識を強めます。
通常のバーで行うラットプルダウンの場合、肩幅より少し広めに握り、親指を外して握り小指側に力を入れる事により、背中で動かしやすくなります。
肩甲骨を寄せると表現する方が多いですが、正確には肩甲骨を下げる、肩を下げるイメージで引くと綺麗に引けます。
私の場合、引く前にこの動きを確認する為に、バーを握ったまま肩を落とす動きを何度か繰り返す事で広背筋が動くのを確認してからセットに入ります。
木澤大祐流、反動ありでラットプルダウンを効かせる方法
以前は、通常通り引き2秒かけてしっかりストレッチさせていましたが、木澤大祐さんのアドバイスでより良いものとなりました。
木澤さんいわく、ラットプルダウンは初動負荷のかかるマシンなので、多少勢いをつけてもいいからしっかり引く、収縮したところで一息止めて2秒かけて戻す。
辛くなって自力で引けなくなってきたら、伸長反射の反動を使って引き、同じく収縮したところで耐えてゆっくり戻す。
このアドバイスを受け、私は自力で引けなくなってから反動を使い、収縮時に止めてゆっくり戻す。これを3セットで回数は8回目までは自力、そこからプラス3回は反動で行う事で大きなバーン感とパンプを得る事が出来ました。
ラットプルダウンのときの上体の姿勢
ここで、もっとも注意したいのが、バーを引く時に上体をそらしすぎると効果が薄れる事と、肩甲骨の内転になり、広背筋への刺激が減る事です。
なのでそらしすぎず、直立させすぎずのバランスが大変ですが、胸をしっかり張れる位置を決めることで上手くいきました。
さらに細かく見ていくと、ターゲットを広背筋の上部にするか下部にするかによって姿勢が変わってきます。上部は骨盤をニュートラルから後傾させると収縮させやすいのですが、下部はその反対に骨盤の前傾が重要でした。
私の場合、ワンハンドグリップにアタッチメントを付け替え、出来るだけ身体を真っ直ぐにした状態で、持ったあと手首を回外させながら引きます。そして引いた肘が腰にあたるくらい引き切ります。
この時、身体を後ろに下げてしまうと広背筋のアウトラインの方に強く効いてしまい、下部への収縮が薄かったように感じます。
肘を腰を近づけるように行うと腰のあたりから強い刺激を感じる事ができました。
私は強くしたい部位は週2回行うので、背中を重点的に鍛えていた時期には週2回行っていました。
このように広背筋のトレーニングを行ったことにより、3カ月程度で写真でみてはっきりわかるほどの逆三角形のシェイプがさらに強くなりました。
（文・翔）