発達した上腕二頭筋。力こぶを作りたい。その一心で筋トレ初心者（4カ月）の僕は色々な動画を見漁っていました。
その中で見つけたのがカズヤフィットというユーチューブチャンネルで動画を配信している田野和也さん。この方はとにかく力こぶが凄い。
僕にとっては理想的な力こぶです。そんな自己主張の強い体とは裏腹にしゃべり方は結構静かだったりしてそのギャップも素敵だと思います。
とはいえ理想は理想。現実(僕の力こぶ)はまだまだおできの様なものでこぶといえる代物ではないのです。だからこそ目指すのです!
力こぶを強調するコンセントレーションカール
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える種目はたくさんありますが、その中でも僕が特に行っているのが「コンセントレーションカール」です。
理由はとても単純なのですが、一番効果があったからです。コンセントレーション、日本語に訳すと「集中」という意味になり、その名の通り上腕二頭筋を集中的に鍛える為には必要不可欠だと僕は思っています。
コンセントレーションカールのやり方
用意するものはダンベル一つのみ。出来れば高重量があるとなお良いです。
まずフラットベンチ（座れるならイスでも構わないと思います）に座り、両足を大きく開き、片手にダンベルを逆手で持ちます。
スタートポジション
前かがみの状態でダンベルを持った方の肘を太ももの横あたりにブレないようにしっかり固定して腕を下した状態にします。
この時の握った手の向きは体の向きと平行になるようにして下さい。要するに鉄棒を順手で握った時の体と手の向きと一緒です。
そこから少し肘を曲げて持ち上げて腕に重さが乗った状態がスタートポジションです。
ダンベルの動かし方
そんなに早く持ち上げる必要はないので重さを腕に感じながらぐーっと持ち上げていきます。
そして腕から負荷が抜ける手前まで持ち上げていきます。この時スタートポジションでは順手だった手の向きに対して持ち上げ切ったところでは逆手の向きにするのがポイントです。
なので上げていくときに徐々に順手から逆手へシフトしていくイメージで持ち上げましょう。
長頭と短頭の両方を刺激するコツ
最初は持ち上げ切った位置で逆手になっていることに違和感があるかと思いますが、逆手にした方がより二頭筋が収縮するので効果的です。
順手から逆手にする理由は二頭筋には長頭と短頭という2種類の筋肉があって、その両方を効率良く鍛えるためです。
左手からでも右手からでもどちらでもいいので片方ずつこれを行っていきます。僕が思うポイントとしては筋肉の動きを目視しながら行う、という事です。
目視して「自分は今ここを動かしているんだ」と集中する事でより腕に効いているように感じたからです。
コンセントレーションカールの回数や頻度
次に重量設定やセット数、1セットのレップ数や1週間に何回行うかについてです。
僕は4回くらい上がる重さで両手3セット、15回くらい上がる重さで両手2セットを週2～3回行ってます。
時々1回も上がらない重さを使います。その場合、挙げるときは空いてる方の手で補助をして、下げる時はできるだけ鍛えてる方の腕だけで耐えて下していくという事もしてます（ネガティブ重視）。
これは気を付けながらやらないと肘を痛めるのであまりお勧めしませんが、僕には効果的なので腕の調子が良い時は時々行ってます。
また個人差はあると思いますが、僕は二頭筋が筋肉痛になりにくいので筋トレする時間とは別で暇な時に低重量でカールしたり、軽く腕立て伏せをしたりもします。
これは体感ですが、そこまで腕にダメージを受けてないならなるべく腕に負荷をかける癖を付けておいた方が発達しやすいと感じたからです。
コンセントレーションカールについては以上になります。やはりこの種目に関して一番大事なのは種目名通り「集中」する事だと僕は思います。上腕二頭筋を筋肥大させ、力こぶを作りたいという方はぜひ試してみてください。
（文・ヒゲバナナ）
