卓球部に対してどんなイメージをお持ちでしょうか？
世界のトップクラスは別として、一般的には
「ひ弱そう」
「楽なスポーツ」
そんなイメージがあるのではないでしょうか。
あんな小さな空間でチョコチョコする球技は他にないですからね。 そう思われても仕方ないだろうなぁと思ったりもします。
しかし、卓球というスポーツは意外にもなかなかハードなものです。
ここでは卓球で行うトレーニングのうち、一般の方々にも役立つものを紹介していきたいと思います。
卓球で太ももが鍛えられる理由
卓球は脚の筋肉を中心に全身がほどよく鍛えられます。
なかでも、ふとももがガッチリする場合が多いです。攻撃的なスタイルやカットマンという守備的なスタイルの選手を見るとその傾向がよくわかります。
これらの選手は、コートを広く動き回る戦術をとっているため、ふとももがかなり仕上がっています。
卓球の基本的な動きかたは、反復横跳びと「沈み込み」だといえます。 「沈み込み」というのは、ボールを捉える時にボールの高さに合わせて上半身を降ろす動作です。
しかも、この動作をする時は体勢を崩さないようにしなければいけません。 体勢が崩れると、質の低い返球になり相手のチャンスになりますし、次の返球の準備もできないからです。
強い選手ほどこの「沈み込み」が安定しており、どんな球に対してもなんなく返球します。
この安定した「沈み込み」を可能にしているのは、ふとももの内側の内転筋群という部位。 内転筋群は恥骨筋や大内転筋などの、ふとももの内側にある筋肉の総称です。
内転筋を鍛えるためのトレーニング
私の場合、ふとももの筋肉全体を強化するのに2種類のスクワットを行なっていました。
通常のスクワットはふともも全体を鍛えるトレーニングなので低い体勢が重要な卓球には欠かせません。
そして、ここでのテーマである内転筋を鍛えるのには、ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)というトレーニングをしていました。
ワイドスクワットは名前の通り、足を大きく広げたスクワットで、やり方は普通のスクワットとそう変わりません。 両足を肩幅の2倍ほど、つま先は45度くらい開きスクワットをするというものです。
太ももが床と平行になるぐらいまで膝をおろすこと、また姿勢を直立に保つことを意識します。 上体を下げる時に息を吸い、上体をあげる時に息を吐くようにしました。
この動作を実際にやってみると、ある程度キツイことがわかります。 なので、まずは器具を使わずに自重を負荷にして行うのが良いと思います。 両手は体のバランスを取れる場所ならどこにおいても構いません。
私は実際にスクワットとワイドスクワットを2:8の割合で1日30分行なっていました。
足を太くしたくない人はワイドスクワットを
通常のスクワットは筋トレの中でも負荷が大きい方なので、短期間でふとももがガッチリするでしょう。 また、体全体の基礎代謝を大きく高めることもできますので、全てのトレーニングの基礎にもなります。
しかしボディメイクの観点からすると、特にすっきりとした足になりたい女性の場合、通常のスクワットは負荷が大きいのでトレーニングのしすぎには注意したいところです。思っている以上に筋肉がついてしまうこともあるからです。
自重で行うワイドスクワットの場合、継続することで内ももに隙間ができ脚がスリムになります。 内ももをターゲットにしたトレーニングなので、通常のスクワットに比べて脚全体の負荷は小さくなります。
太もも全体の筋肉の付きすぎを防ぎ、美脚効果が狙えます。 また、お尻の筋肉も適度に発達するのでヒップアップ効果もあるでしょう。
ヒップがキュッと上がることにより足も長く見えます。 ワイドスクワットは上体をまっすぐに保って行うので、姿勢も良くなります。
卓球を強化したい人だけでなく、スタイルを良くしたい人にもおすすめです。