トレーニング方法についてyoutubeで調べていた時にたまたま今古賀翔さんのチャンネル「Sho Fitness」を見つけました。
翔さんはジムオーナーとしてジムを運営しつつフィジーク選手として日々トレーニングを行っています。身長181㎝と高身長で顔もイケメン。
大会の成績は2016年に西海フィジーク176㎝級、2017年に九州フィジーク176㎝級で優勝するなどフィジーク選手として好成績を残しております。2019年には念願の「株式会社EVERLIFT」というトレーニングジムを開き、「EVERLIFT」というアパレルブランドも立ち上げるなどマルチな活躍をしています。
翔さんはアンチドーピングを謳っておりyoutube上で「ステロイド」に対する意見を批判覚悟で述べ、スポーツマンシップに基づき公平な競技を行いたいという正義感溢れる方です。
また、筋トレyoutuberとして主に外国のトレーニングノウハウの論文を翻訳し、科学的視点から初心者にもわかりやすいトレーニング方法を動画で説明しています。
パワーリフティングに取り組む今古賀翔
今古賀翔さんはフィジークで活躍した選手としては珍しく、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの挙上重量を競うパワーリフティングに力を入れています。
一般的にボディメイクは効かせるトレーニングで、パワーリフティングは筋力とテクニックというイメージがあります。今古賀翔さんの凄いところはその両方に精通しているところ。
現在は一層パワーリフティングに注力している印象を受けます。フィジーク中心に活躍していた時期に比べ、挙上重量も上がり、さらにガッチリとした体形を作り上げています。
その一方で、競技者ではない一般的な愛好家の目線でもトレーニングをとらえているところが今古賀翔さんの懐の深さ。パワーリフティングの良いこところを取り入れながら、挙上のためのテクニックばかりに傾倒せず、ボディメイクの観点も持ち合わせています。
今古賀翔さんは筋力的にはデッドリフトが強いイメージですが、とてもかっこいい大胸筋をしており、一般トレーニーのお手本といえるでしょう。
大胸筋を鍛えるメリットとして特に目につきやすい部位であるので男性であれば胸板が厚くなりスーツを着た際かっこよく見えますね。男性で胸板が薄いと見た目が弱々しく頼りなさそうに感じられます。
また、大胸筋は筋肉の面積が大きいため筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり太りにくく、痩せやすい身体になります。スポーツではラケットやバットを振ったり、柔道で相手を投げる際にとても重要な筋肉となります。鍛えておいて損はない部位です。
怪我をせずにベンチプレスを続けるコツ
大胸筋を発達させる代表的なトレーニング方法であるベンチプレス。ベンチプレスを行う際に最も注意することは肩の怪我です。
高重量を扱えるのがベンチプレスの利点ですが、肩の怪我が非常に多いのもこのベンチプレスに他なりません。私は今古賀翔さんの動画を参考にしながら、怪我をしないようにベンチプレスを続けています。
まず体の構造上、脇を開いてバーベルを下すと肩に負担がかかってしまうので、脇の角度は60°以内に抑えましょう。脇をしめるという程ではありませんが、あまり開きすぎないのがポイントです。
次に、バーベルの下ろす位置を決めすぎないこと。乳首の下に下ろす、鳩尾に下ろす、少しお腹側に下ろす、などバーを下ろす位置を決めるのはよくあることですが、これだと骨格を無視した軌道になりがちです。
バーベルを下す位置は厳密には決めずに、常に肘の真上にバーベルがくるようにします。
怪我をしにくい姿勢の基本は、胸を張った姿勢で肩が常に体の後ろ側にあること。バーベルを押すとき肩も一緒に前に出してしまうと肩を痛める原因になります。バーを上げる意識よりも、肩をベンチ台に押し付けるイメージを持ちましょう。そして肩よりも前に胸を突き出すイメージ、バーを胸で迎えに行くイメージを持つとやりやすいです。
トレーニング頻度としては、大胸筋の筋繊維の回復に約72時間（3日間）かかるので、少なくとも3日空けて次のトレーニングを行います。ただ決まった曜日で週2回行うためには、2日の休養で行う日も出てきます。そういう場合は、週の中で重い重量の日と軽い重量の日を分けるなどし、疲労をコントロールするとよいでしょう。
ボディメイクと筋力アップを両立するには、ベンチプレスの回数は10回ギリギリ上げられる重さで3セット程度が目安です。重量が伸び悩むようなら6～8回で限界になる高重量を1セット行うと効果的です。
実際、私自身この方法を取り入れたところ以前まで上げていた重量が軽く感じられ、重量を伸ばすことができました。
このようなトレーニングを3カ月ほど続けたところすっかり習慣になり、周りの人から「胸板が厚くなったね」と言われるようになりました。
（文・コバコバ）
