エドワード加藤さんは、
- 1992年生まれ
- 身長 178cm
- 体重 70kg
インスタグラムで初めて見たときに肩の筋肉凄く発達していて驚きました。
エドワードさんの肩はよく肩メロン」と例えられるぐらい丸くて大きなボコボコとした形をしています。男性なら必ず憧れる肩を持っておられると思いました。
そして素晴らしいのは体だけではなく、イギリス人と日本人のハーフで甘いマスクをしたイケメンという点。
- 2015年「ベストボディジャパン」日本大会2位
- 2017年「JBBFメンズフィジーク」オールジャパン優勝
など、他にも沢山の大会で成績を残しています。
beyondと言うパーソナルジム、プライベートジムの経営も行い、Lyftと言うアパレルブランドをご自身で設立されています。
体やコンテストでの成績だけでなく経営者としても成功されており全てに対して憧れる要素を持っています。
前部、中部、後部に分かれる三角筋
肩の筋肉は「三角筋」という部位になります。
三角筋は前部、中部、後部と分かれているので、三角の筋肉で三角筋と呼ばれています。
エドワードさんの肩はそれぞれ三つの筋肉全てがバランス良く発達しているのでかっこよくメリハリと迫力のある肩をされているのだと思います。
三角筋が発達していると肩幅が広くなり、顔が小さく見えたり、ウエストが細く見えたりと男性のモデルなどは鍛えている人が多いと聞きました。
私自身、エドワードさんのような肩に憧れてトレーニングを始めようと思ったところ、自重トレーニングで肩を鍛える事は凄く困難だったので、ジムに行ってダンベルなどで鍛える事にしました。
僧帽筋だけが発達するとバランスが崩れる
初心者にとって肩の筋肉を鍛えるのは凄く難しいと思います。
動作中に肩を上下に動かしてしまうと肩甲骨も連動して上下に動いてしまいます。そうなると効いている筋肉は三角筋ではなく、僧帽筋と言う肩より上の方の首についている筋肉になります。
肩の筋肉が弱く、僧帽筋が発達してしまうとなで肩になって理想の体とは真逆の形になってしまいます。
肩に効くようになるまでには練習量と期間がかかりましたが、コツを掴むと思うように効かせる事が出来て重量も上がっていきました。
エドワードさんにはまだまだ程遠いですが、以前の自分の写真と見比べても肩の筋肉はだいぶ成長したと思います。
三角筋前部に効かせるショルダープレスのやり方
三角筋は、前部・中部・後部に分かれているので、最低でも三種目のトレーニングをしないと肩の筋肉をバランス良く鍛える事は出来ないと思います。
前部のトレーニングはショルダープレスをおすすめします。ミリタリープレスやオーバーヘッドプレスと違う呼ばれ方をする事もあるそうです。
この種目は一番高重量を扱えるのでトレーニングの序盤にするようにしています。
方法は、ベンチや椅子に腰掛けて背もたれがある場合はしっかりと背中を押しつけるように固定します。
ダンベルかバーベルを肩幅より少し広めにもち、顔の前（鼻の高さあたり）から真上に肘が伸びきるまで上げていきます。
上げた時に肘を耳にくっつけるような感覚で行うと肩の前部に刺激が入るのがわかりやすかったです。
そこから顔の鼻の高さあたりに下ろしてくる時はゆっくりと3秒から4秒ぐらいかけてコントロールして行うと、筋肉が疲労し対象筋だけに刺激が入っているのがわかります。
三角筋中部に効かせるサイドレイズのやり方
中部のトレーニングはサイドレイズをおすすめします。
このトレーニングはダンベルで行いました。個人的にはこの種目が一番難しく、最初の頃は僧帽筋ばかりに効いてしまい、三角筋の中部に効かせる事が凄く難しかったので慣れるまでは軽すぎるぐらいの重量で練習しました。
サイドレイズの方法は軽めのダンベル両手に握り、気をつけ、をした状態から肩を動かさずに肘を伸ばしたまま肩の高さまで真横に開いていきます。
肩の高さまで上げた所で少しだけストップすると三角筋の中部に効くのがわかりました。
そしてこの時、必要以上に高く上げ過ぎる事で肩が上がってしまい僧帽筋に効いてしまいました。
腕が肩と平行になる程度まで上げてそこから下ろす時はショルダープレスと同じで、3秒から4秒かけて行う事で刺激が入っているのが確認出来ます。
三角筋後部に効かせるリアレイズのやり方
後部のトレーニングはリアレイズをおすすめします。
リアレイズは先ほどのサイドレイズの動作を体を前に倒して行い、三角筋の後部を鍛える種目です。
上体と床が平行になるまで倒して、肘を伸ばしたまま上げていきます。
この動作も肩甲骨が動かない所までで行いました。上げすぎてしまうとリアレイズの場合、背中の筋肉に刺激が入ってしまっていたので、これも肘と肩が平行まで上げて少しだけ静止し、3秒から4秒かけて下ろすと後部に効くのがわかりました。
リアレイズも凄く難しく感じましたが、サイドレイズが出来る様になると自然とリアレイズも上達していきました。
三角筋をバランスよく鍛えるためにショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ、この3種目をそれぞれ15回～20回を3セット行いました。
自分自身、高重量や低重量いろいろ試しましたが三角筋は軽い重量で時間をかけて多めの回数で行った方が発達していきました。