鈴木雅さんはボディビルの大会で2010年から2018年にかけて8回も日本チャンピオンになられた選手です。
鈴木雅さんはバランスの取れたプロポーションで、全ての筋肉が大きく発達している、まさに弱点のない身体と言えると思います。
普段はゴールドジムのアドバンストレーナーとして活躍されており、豊富なトレーニングの知識を持たれています。物腰も柔らかく、チャンピオンだからと言って驕ることのない人格者という印象があります。
背中の筋肉を鍛えるメリット
鈴木雅さんは全身の筋肉が大きく発達しているのですが、私が特に注目しているのは背中です。分厚さも広がりも申し分ありません。
背中を鏡で見ることはないと思うので、自分の背中がどうなっているかあまり気にする人は少ないかもしれません。
しかし、分厚く広い背中は男らしさを演出しますし、女性のしまったウエストを強調するためにも背中のトレーニングは欠かせません。
また背中を強くすることによって、猫背を改善することにもつながります。
背中の筋トレ「デッドリフト」とは
私が背中のトレーニングとして好んで行うのは、デッドリフトです。
デッドリフトとは、床に置いたバーベルを引き上げる種目になります。
単純な種目でありながら、高重量を扱うことができるため、フォームを正しく行わないと、腰やひざに負担がかかりやすく、ケガをしやすいというリスクもあります。
しかし、正しく行うならばどんどん重量を伸ばしていくことができるので、ウエイトトレーニングのモチベーションを上げることができるはずです。
デッドリフトのやり方
私がデッドリフトを行う上で意識しているのは、足の位置と頭の位置、そして、おろす時のバーベルのコントロールです。
デッドリフトの足の位置
まず、足の位置は土踏まずがシャフトの真下にくるようにセッティングします。
そうすることによってシャフトが身体からちょうどいい位置にくるため、無駄な力を使わず引き上げることができます。
シャフトが身体から遠くなってしまうと、力をうまく伝えることができません。
デッドリフトの頭の位置
次に、頭の位置もシャフトのちょうど上にある必要があります。
よくある間違ったフォームとしては、下から引き上げる際に頭が前に出てしまうことで、シャフトを引いた時、前のめりの姿勢になり、背中が曲がってしまいます。
このフォームは腰を痛める可能性があり危険です。シャフトをまっすぐ引き上げるためにも、頭の位置が足、シャフトの真上にくるように心がけます。
デッドリフトでバーベルを下すときのコントロール
最後に、バーベルをおろす際はコントロールして下ろすようにします。
引き上げてから、下に落としてしまう人がいるのですが、これではトレーニング効果をあまり得ることができません。
おろす際も、しっかり背中に意識を集中させ、身体の軸がぶれていないことを確認しながら行うことで、背面の筋肉全体に負荷をかけることができます。
これが意外にも難しく、私も最初は大きな音をたてて下におろしていました。
しかし、軽い重量で練習を重ねることによって、今ではほとんど音をたてずに下ろすことができています。
また、コントロールしながら下ろす練習をすることによって、重量を数か月で20kg以上伸ばすことができたので、このやり方は間違っていなかったのだと思います。
疲労がたまりやすいのでセット数は少な目で
私は、デッドリフトを5回できる重量を1セットと3回できる重量を1セットの合計2セットを週に一回行っています。
以前は、ワイドデッドリフトを2セット行った後にナローデッドリフトを1セット行うこともあったのですが、疲労がたまりやすい種目なので、2セットに抑えるようにしています。
デッドリフトは、背中だけでなく、お尻を鍛える種目として女性にも人気です。正しく行えば、重量をどんどん伸ばすことができ、効率的に身体を変えることもできる種目です。
私もこれからも、デッドリフトを伸ばしていきたいと思います!
