私は下半身太りしやすいことがコンプレックスでした。
小さい頃からスポーツをしている人の中には、なかなか筋肉から脂肪に変化した部分が落ち切らずに太ももが太いことに悩んでいる方も多いと思います。
私は典型的にそのタイプでした。さらに甘いものが好きで食事の好みからも下半身太りしやすい状態でした。
一度スポーツを経験してしまうと、モデルのような一直線のスラっとした脚は自分には難しいと思い、細く見えるようにどうしたらいいのかという視点で考えるようになりました。
少女時代ティファニーの美脚が理想
そんな時に美脚というワードで調べる中で凄いなと感じた人はKpopブームで有名となった少女時代というグループです。
韓国という国は美容に対して凄く発展している国であり、肌が綺麗で細い人も多い印象です。その中でも少女時代は歌手という側面だけでなくスタイルの良さも魅力です。
なかでもティファニーというメンバーが美脚で有名です。この方の魅力は、ただ細いだけでなく黄金比の美脚を維持しているところです。
黄金比とは、見た時に綺麗だと感じやすいバランスの比率のこと。
細い脂肪のない脚を作るのはスポーツ経験があるため難しいと感じていた中、足の見た目のバランスを整えれば綺麗な足に見せることが可能だと知り、頑張ろうという気持ちになれました。
自重トレーニングを選んだ理由
そして私がトレーニングに選んだのは、スクワットをはじめとする自重トレーニングです。
脚のトレーニングと言われてすぐに思いつくのがこの方法だと思います。理由としては手軽に出来ること、太ももにしっかり負荷をかけたトレーニングが出来ることの2つが大きいです。
スクワットは姿勢をしっかり意識して行うことで体のバランスを整えることも出来ます。また、足の幅など少しの工夫で負荷をかける部位を変えることが出来るため、必要だと感じた部位を重点的にトレーニングすることにしています。
また、姿勢を正しくしながら行いたいときは、肘を曲げずに手を上に伸ばした状態でスクワットをしています。目安として20回×3セットを行っています。
負荷を強める片足スクワット
ノーマルな自重スクワットの応用といえるのが片足スクワットです。
片足を椅子やベンチに乗せて片足のみでスクワットをする方法です。ノーマルスクワットより負荷がかかり、より効果的に筋力アップが望めます。これも20×3セットを目安に行い、太もも全体の筋力強化を目指しています。
やり過ぎると逆に筋肉を太くしてしまうので、程よい回数がポイントだと思います。
太ももの付け根のたるみ対策
太ももの付け根は垂れやすい部分です。普段あまり使う機会がなく、鍛えるのにあまりメジャーではない内転筋または外転筋を鍛えると引き締めることができます。
太ももの付け根のたるみはスキニーを履くと最もわかる部位だと思いますが、足の付け根の鼠径部のすぐ近くが垂れてしまうとスラっとした脚から遠ざかってしまうと思います。
私自身もそれが悩みでしたが、ある方法で垂れていた部分がなくなり、見た目の変化がとても感じられました。その方法はサイドレッグリフトです。
サイドレッグリフトのやり方
まずは、横向きになって寝ます。床に面している手は、上腕の部分が枕替わりになるように頭の下に敷きます。上側の手は前の方について、バランスを崩さないように体勢を支えます。
下側の足はまっすぐ伸ばした状態で上側の足をゆっくりと内転筋を意識しながら上に上げていきます。限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻します。ポイントとして上げた状態で5～6秒キープすること、ゆっくり上げ下げすることが大切だと思います。
これを10回ずつ両足交互でやります。
器具なしでできる自重トレーニングの効果
ここで紹介したトレーニングを毎日やるのはなかなか難しいと思うので、週に3回を目安に私は行っています。1カ月程持続して、見た目の変化に繋がりました。
やはり、最初の2週間ほどは辛いと感じることが多かったですが、3週目からは習慣化されてくるため段々と筋力トレーニングの効果が表れ、辛いのが軽減しました。
見た目として現れるのは1カ月程必要なので、初めは大変かもしれませんが継続していくと筋トレの効果が実感できてくると思います。