私は、学生時代に陸上競技の短距離種目を行っていました。小学5年生から大学卒業まで行っていたので、約12年間競技生活を行っていたことになります。
競技生活時代に憧れを抱いていたのがジャスティン・ガトリンさんという、アメリカのプロ陸上選手です。
ジャスティン・ガトリンの筋肉
ジャスティン・ガトリンさんは、2017年に行われた世界陸上ロンドン大会の男子100m走で世界記録保持者のウサイン・ボルトさんに競り勝って優勝した方です。
ガトリンさんの走りの最大の特徴は「爆発的なスタートダッシュ」です。他の選手を置き去りにするスタートダッシュはとても魅力的に感じる瞬間です。
速く走る為に一般的によく鍛えられるのが、大腿四頭筋や大腿二頭筋の脚の筋肉です。しかし、ガトリンさんの走りを動画で見ると、爆発的な加速力を生み出すには大殿筋、お尻の筋肉も発達させる必要があると気づきました。
早く走るためのお尻の筋肉
お尻の筋肉は股関節を伸展させる働きがあり、この動作が爆発的なスタートダッシュを行う上で重要なポイントです。
筋肉が発達し、より大きな力が発揮できるようになると、短時間でより遠くまで体を前へ運ぶことができます。よって、より爆発的なスタートダッシュを行うには、お尻を鍛え上げる必要があると考えました。
また、爆発的なスタートダッシュは陸上競技以外にも、野球の盗塁、サッカーやバスケットなどのカウンターなど様々な競技でも必要です。スポーツ中継を見ても足の速い選手は、お尻が他の選手よりも発達しています。なので、お尻の筋肉を強化する事で、競技パフォーマンスを上げられると思います。
お尻を鍛えるブルガリアンスクワットのメリット
お尻を鍛える種目で多くの方が思いつくのはスクワットだと思いますが、今回解説する種目は、「ブルガリアンスクワット」です。
なぜ、お尻を鍛える上で、普通のスクワットではなくブルガリアンスクワットを選択した理由は、よりダイレクトにお尻に刺激が与えられるからです。
両足で行うスクワットだと、負荷が両足に分散されてしまうので、お尻に刺激を与えるには可動域を大きくする必要があります。可動域を多く取る為には、膝や足首の関節にとても負荷がかかります。
しかし、ブルガリアンスクワットでは、スクワットよりも可動域を取らなくても、負荷をかける事が出来ます。その反面、片足で体重を支えなければならないので、通常のスクワットよりは難易度が難しい種目です。
ブルガリアンスクワットのやり方
これから、初心者でも安全に行うことができるブルガリアンスクワットのやり方と、行う上での意識するポイントについて解説していきます。
台を準備する
まず、ブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せて行うので、下が安定した場所に動かない台を用意します。台の高さは膝ぐらいの高さが一番行いやすく、負荷もかけやすいです。
台が準備できたら、背中側に台が来るように立ち、片足を台の上に載せます。
台に乗せる足の位置は、多くのトレーニング動画や本では、つま先から甲を乗せて行っていますが、私はつま先のみを乗せて行っています。甲まで乗せてしまうと、足首や甲が痛くなり動作に集中ができないためです。また、前足は負荷が逃げてしまわないよう、正面につま先を向けてください。
スタートポジション
次に、スタートポジションですが、今回はお尻に刺激を与えたいので、後ろ足の膝が伸び切るか切らないか位の位置まで前足を移動させます。
この時、後ろ足の方に骨盤が引っ張られてしまい骨盤の位置が左右バラバラにならないよう正面に真っすぐ立つことを意識します。
股関節がストレッチされた状態で行うほどお尻やハムストリングスに強い負荷をかけることができます。逆に、あまりストレッチをさせない状態で行うと、大腿四頭筋に強い負荷をかけることができます。
手の位置なのですが、バランスが保てない方は柱や壁、補助の人に掴まって行っても構いません。バランスが取れる方は、胸の前でクロスするか、腰に当てて行ってください。その時に、意識するのは、肩が左右に振ってしまわないように、正面に向いていることです。
ブルガリアンスクワットのコツ
スタートポジションが作れたら、前の膝をゆっくりと落としていきます。この時に注意するのが前足の膝の位置です。
スクワットでも同様なのですが、膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛めてしまうリスクが高くなるので、前に出し過ぎないよう意識します。
更に、落としていく際に、前足の膝が内側や外側に逃げてしまわないよう、真っすぐ落としていきます。膝が逃げてしまうと、負荷が逃げてしまうだけではなく、膝へ過度な負担が加わる原因にもなります。
落とす位置は、初めの頃は、前足の太ももと床が平行になる高さまで落とします。負荷に慣れてきたら、より下まで落とすと強度を高くすることができます。
床と平行になるまで落とせたら、ゆっくりとスタートポジションまで膝を伸ばしていきます。この一連の動作を1回とし、1セットあたり10回を目安に行ってください。
回数と強度のコントロール
ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも強度がとても高いトレーニングなので、1日3セットを上限で行ってください。
自重で3セットが軽く終われるようになれば、両手にダンベルを持って行うと強度を高くすることができます。バーベルを担いで負荷をかける方法も効果的ですが、難易度が高く怪我につながりやすいので注意しましょう。まずは自重、ダンベルでトレーニングを行うのがおすすめです。
お尻の筋肉は、下半身の部位の中でも回復しやすい筋肉ですが、ブルガリアンスクワットでは下半身の他の部位の筋肉も使う必要があるので、トレーニング頻度は週に最大でも2回までに抑えるのがよいでしょう。
週に2回でも十分お尻に効果が期待できるほど、ブルガリアンスクワットは高強度なトレーニングです。
また、ブルガリアンスクワットはボディメイクの目的で行うことができます。一番のメリットは、外見が魅力的になることです。
お尻は、たるみやすく外見に大きな影響を与える部位でもあるので、しっかり鍛え上げてお尻を上げることで魅力的な外見を手に入れることができます。
（文・Leucine）
