細マッチョになれるマラソン選手のトレーニング方法

冬といえば、マラソンですがそのマラソンを一本のタスキで繋ぐ駅伝をしていました。駅伝は一つのタスキを複数人でつなぐ、チームの結束力と一人一人の持久力や忍耐力が必要で、運動の基本であるランニング競技です。

体脂肪率が低く持久力が高いマラソン選手

基本的に、長距離走行をするため下半身の筋持久性や心肺機能が発達しやすいです。また有酸素運動であるため脂肪燃焼効果もあり、自分を含めた仲間たちは体脂肪率が5～10%です。

下半身の筋肉を多用するため、下半身に無駄な脂肪がく、すらっとした脚と引き締まったお尻、歩いていたり運動をしていてもブレない体幹を身につけることができます。

競技において勝負の駆け引きをすべく、ペースを上げてランニングすることがあります。そのため持久性のみの競技と認識されがちですが、俊敏性も発達していることも特徴的です。

筋持久性を向上させるために、低負荷高頻度のトレーニングを行なっていました。例えば、1日に30～40km程度走行したり、インターバルありのタイム走を行い心肺機能と筋持久力を高めています。

また上記のトレーニングの他に、ランニング中に上半身のブレがあると無駄なエネルギーを使ってしまうため体幹トレーニングを行いました。具体的にはプランクや体幹を固定させながら下半身や上半身をトレーニグするスタビライズトレーニングが中心です。

ランニングフォームのブレを修正すべく、トレッドミルなどの室内ランニングにて鏡をトレッドミルの前において、自らのランニングフォームを確認してブレを無くすような努力も行っていました。

そのほか、心肺機能強化のため酸素濃度が低い高地トレーニングや水泳で有酸素トレーニグを行なっています。

科学的な根拠はないものの、低酸素状況下で負荷をかけるためマスクを着用しジョグトレーニングを1時間～2時間程度継続してランニングをしていました。

ラストスパート時に、疲労がある中でスピードを上げて走行することが要求されるため、インターバル走を実施しペースの速いトレーニングを取り入れてラストスパートに備えたトレーニングも行っていました。

心肺機能の向上と筋持久性が向上することで、一般の方と比較すると、疲れにくい・スタミナがあるなどといったメリットがあります。

また有酸素トレーニングには、脂肪燃焼効果があるため体脂肪率が低くなり細マッチョ体型になります。

また身体的変化ではありませんが、長時間のランニングで忍耐力も身につきます。

女性で気にする箇所である下半身ですが、下半身の筋力が向上することで、美脚効果とお尻の引き締めにもつながります。

このほか、日常生活の中での実践的なメリットとしては、ダッシュ系のトレーニングも行うため、電車や待ち合わせ時間に間に合わないなど時間が迫っている際にダッシュする能力も身につけることができます。

電車などの不安定な場所で、ゆられても耐え抜く体幹のスタビリティーもランニングを行うと身につけることができます。

このように、いいところづくしのマラソンは年代問わず行えるスポーツです。